Цельное зерно

Цельное зерно — это зерно любого злака или псевдозлака , которое содержит эндосперм , зародыш и отруби , в отличие от очищенного зерна , которое сохраняет только эндосперм. ^{[1] [2] [3]}

Как часть общей здоровой диеты , потребление цельного зерна связано с более низким риском возникновения ряда заболеваний. ^{[4] [5]} Цельное зерно является источником углеводов , множества питательных веществ и пищевых волокон .

Источники цельного зерна включают: ^{[1] [6]}

Зерновые

• Пшеница ( спельта , полба , фарро , эйнкорн , камут , дурум )
• Рис ( черный рис , коричневый , красный и другие цветные сорта риса)
• Ячмень (шелушёный и очищенный, но не перловый)
• Кукуруза или маис
• Рожь
• Овес (включая голозерный или голозерный)

Мелкие злаки

• Просо
• Сорго
• Тефф
• Тритикале
• Канареечная трава
• Слезы Иова
• Фонио , черный фонио , азиатское просо
• Дикий рис

Псевдозерновые

• Амарант
• Гречиха , гречиха татарская
• Лебеда

Цельные зерна являются источником множества питательных веществ и пищевых волокон , рекомендованных для детей и взрослых в нескольких ежедневных порциях, содержащих разнообразные продукты, которые соответствуют критериям богатства цельными зернами. ^{[7] [8] [9]} Как компоненты сухих завтраков , цельные зерна связаны с улучшенным потреблением микроэлементов и более низким риском ряда заболеваний. ^[10] Их влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта , риск ожирения и когнитивные функции требуют дальнейшей оценки. ^[11]

Белки злаков имеют низкое качество из-за недостатка незаменимых аминокислот , в основном лизина . ^{[12] [13]} Для компенсации этого недостатка обычно используют добавление в злаки белков из других источников пищи (в основном бобовых ), ^[13] поскольку недостаток одной незаменимой аминокислоты приводит к разрушению и выделению других, что особенно важно в период роста. ^[14] Напротив, белки псевдозлаков имеют высокую пищевую ценность, близкую к казеину ( основному белку в молоке). ^[6] Киноа и амарант являются наиболее питательными зерновыми из-за высокого содержания и качества белков с высоким содержанием лизина и других незаменимых аминокислот. ^{[6] [15]}

Производителям продуктов, содержащих цельное зерно в определенных количествах, разрешено делать заявления о пользе для здоровья в маркетинговых целях в Соединенных Штатах, заявляя: «низкожирные диеты, богатые зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, фруктами и овощами, могут снизить риск некоторых видов рака , заболевания, связанного со многими факторами» и «диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатые фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими некоторые виды пищевых волокон, в частности растворимые волокна , могут снизить риск сердечных заболеваний, заболевания, связанного со многими факторами». ^{[16] [17] [18]} Научное мнение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов в отношении заявлений о пользе для здоровья, касающихся здоровья кишечника или функции кишечника, контроля веса, уровня глюкозы и инсулина в крови, управления весом, холестерина в крови, сытости, гликемического индекса, пищеварительной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, заключается в том, что «пищевой компонент, цельное зерно, (...) недостаточно охарактеризован в отношении заявленных эффектов для здоровья» и «что причинно-следственная связь не может быть установлена ​​между потреблением цельного зерна и заявленными эффектами, рассматриваемыми в этом мнении». ^[19]

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в составе здорового рациона питания, потребление цельного зерна может снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца , инсульт и рак, а также снизить смертность от всех причин . ^{[4] [20] [10]} Регулярное потребление цельного зерна может снизить повышенный уровень ЛПНП и триглицеридов , которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^[20] Потребление цельного зерна связано с более низким риском развития диабета 2 типа . ^{[10] [21] [22]}

В 2012 году Министерство здравоохранения Канады заявило, что «доказательства, полученные на сегодняшний день в ходе клинических испытаний и перспективных когортных исследований, недостаточны для поддержки заявления о снижении риска ишемической болезни сердца в Канаде при употреблении цельного зерна». ^[23] Обзор клинических испытаний 2017 года не выявил достаточных доказательств связи между потреблением цельного зерна и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^[24]

Американский институт исследований рака и Всемирный фонд исследований рака заявили, что существуют веские доказательства того, что цельное зерно снижает риск колоректального рака. ^{[5] [25] [26]}

У генетически восприимчивых людей глютен (белки, содержащиеся в пшенице , ячмене , ржи , овсе и родственных видах и гибридах) ^[27] может спровоцировать целиакию . ^[28] Целиакия поражает около 1% населения в развитых странах . ^{[28] [29]} Имеются данные, что большинство случаев остаются недиагностированными и нелечеными. ^[28] Единственным известным эффективным лечением является строгая пожизненная безглютеновая диета . ^[28] Мелкие злаки и псевдозлаки могут быть разумной альтернативой для замены злаков, содержащих глютен, для людей, которым необходимо соблюдать безглютеновую диету. ^[6]

Хотя целиакия вызвана реакцией на белки пшеницы, это не то же самое, что аллергия на пшеницу . ^{[28] [29]} Другими заболеваниями, вызванными употреблением глютена , являются не связанная с целиакией чувствительность к глютену , ^{[29] [30]} (по оценкам, затрагивает от 0,5% до 13% населения в целом), ^[31] глютеновая атаксия и герпетиформный дерматит . ^[30]

В Соединенных Штатах цельнозерновые продукты можно определить по списку ингредиентов. «Пшеничная мука» (в отличие от «цельнозерновой пшеничной муки» или «цельнозерновой муки») в качестве первого ингредиента не является четким индикатором содержания цельного зерна в продукте. Если два ингредиента указаны как зерновые продукты, но только второй указан как цельное зерно, весь продукт может содержать от 1% до 49% цельного зерна. ^[32] Многие виды хлеба окрашены в коричневый цвет (часто с помощью патоки или карамельного красителя ) и выглядят как цельнозерновые, хотя на самом деле таковыми не являются. Кроме того, некоторые производители продуктов питания изготавливают продукты с цельнозерновыми ингредиентами, но, поскольку цельнозерновые ингредиенты не являются доминирующим ингредиентом, они не являются цельнозерновыми продуктами. Вопреки распространенному мнению, цельное зерно не является показателем содержания клетчатки . Количество клетчатки варьируется от зерна к зерну, и в некоторые продукты могут быть добавлены такие вещи, как отруби, горох или другие продукты для повышения содержания клетчатки. ^[33]

Согласно определению Американской ассоциации химиков-зерноведов , «цельное зерно должно состоять из неповрежденной, размолотой, растрескавшейся или расплющенной зерновки, основные анатомические компоненты которой — крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби — присутствуют в тех же относительных пропорциях, что и в неповрежденной зерновке».

Следующие названия указывают на цельнозерновые продукты в соответствии с федеральным правительством США: ^{[34] [35] [36]}

• " Хлеб из цельной пшеницы "
• "Цельное просо "
• " Булочки из цельной пшеницы "
• " Макароны из цельной пшеницы "
• " Спагетти из цельной пшеницы "
• " Вермишель цельнозерновая "
• «Дробленая пшеница» (как ингредиент, а не как часть названия продукта, например, «дробленый пшеничный хлеб»)
• "Дробленая пшеница"
• "Цельнозерновая мука"
• «Мука Грэма» (как ингредиент, а не как часть названия продукта, например « крекеры Грэма »)
• "Мука пшеничная цельнозерновая"
• «Бромированная цельнозерновая мука»
• "Цельная мука из твердых сортов пшеницы "
• «Булгур (дробленая пшеница)» (« булгур » сам по себе может означать или не означать цельное зерно, а «дробленая пшеница» не является синонимом булгура)

Существует множество видов зерна, таких как злаковые (например, пшеница, рис, овес, ячмень, кукуруза, дикий рис и рожь), а также псевдозлаки (например, киноа и гречиха), которые можно отнести к цельным зернам. ^[37]

Когда пшеница перемалывается для получения муки, части зерна обычно разделяются, а затем рекомбинируются для получения определенных типов муки, таких как цельная пшеница, цельное зерно, белая мука для тортов и пирожных и универсальная белая мука. Если все части ядра используются в тех же относительных пропорциях, в которых они существуют в исходном ядре, то мука считается цельным зерном. ^{[ необходима цитата ]}

Согласно Правилам по продуктам питания и лекарственным препаратам, до 5% ядра может быть удалено, чтобы помочь уменьшить прогорклость и продлить срок годности цельнозерновой муки. Часть ядра, которая удаляется для этой цели, содержит большую часть зародыша и некоторое количество отрубей. Если эта часть ядра была удалена, мука больше не будет считаться цельнозерновой. ^{[ необходима цитата ]}

В Великобритании юридически защищенным термином является «цельная мука», а не «цельнозерновой». ^[38] Существуют добровольные рекомендации относительно того, что может быть маркировано как цельнозерновой продукт. ^[38]

• Древние зерна
• Алкилрезорцины
• Мельница Unifine
• Пшеничная ягода
• Цельные продукты
• Цельнозерновой штамп

• Статья из новостей BBC
• Определение цельного зерна
• Руководство FDA США по маркировке цельнозерновых продуктов (проект)