Сон
Короткий сон
Женщина дремлет в капсуле для сна в кафе Nappuccino в Барселоне, Каталония (Испания)

Сон в режиме Power DRAW или кошачий сон — это короткий сон , который заканчивается перед глубоким сном ( медленноволновой сон ; SWS). Сон в режиме Power DRAW предназначен для быстрого восстановления сил спящего.

Сон, сочетающийся с употреблением кофеина, называется стимулирующим сном , кофейным сном , кофеиновым сном или наппучино . [1]

Характеристики

Power nap, также известный как сон второй стадии, представляет собой короткий сон продолжительностью 20 минут или менее, который заканчивается перед наступлением глубокого медленноволнового сна , предназначенного для быстрого восстановления сил спящего. Выражение «power nap» было придумано социальным психологом Корнеллского университета Джеймсом Маасом . [2]

20-минутный сон повышает бдительность и двигательные навыки. [2] Для дневного сна, который короче обычного сна, могут быть рекомендованы различные длительности. Короткая продолжительность не позволяет спящим спать так долго, что они входят в фазу медленной волны нормального цикла сна, не имея возможности завершить цикл. Вход в глубокий, медленноволновой сон и неспособность завершить нормальный цикл сна может привести к явлению, известному как инерция сна , когда человек чувствует себя вялым, дезориентированным и даже более сонным, чем до начала сна. Чтобы достичь оптимальной производительности после сна, сон на стадии 2 должен быть ограничен началом цикла сна, в частности стадиями сна N1 и N2, обычно 18–25 минут.

Экспериментальное подтверждение преимуществ этого короткого сна получено в ходе исследования в Университете Флиндерса в Австралии, в котором давались 5, 10, 20 или 30-минутные периоды сна. Наибольшее немедленное улучшение показателей бдительности и когнитивных способностей наблюдалось после 10 минут сна. 20 и 30-минутные периоды сна показали наличие инерции сна сразу после дневного сна и улучшение бдительности более чем через 30 минут, но не в большей степени, чем после 10 минут сна. [3] Короткий сон эффективен даже тогда, когда расписание позволяет спать всю ночь. [4]

Исследовать

Потенциальные выгоды

Сон призван восстановить бдительность , производительность и способность к обучению. [5] [6] Сон также может обратить вспять гормональное воздействие ночи плохого сна или обратить вспять ущерб от лишения сна . [7] Исследование Дюссельдорфского университета обнаружило превосходную память, когда человек спал 6 минут, что предполагает, что начало сна может инициировать активные процессы консолидации памяти, которые — будучи запущенными — остаются эффективными даже после прекращения сна. [6]

Согласно клиническим исследованиям среди мужчин и женщин, те, кто спит днем ​​с любой частотой или продолжительностью, имели значительно более низкий коэффициент смертности из-за сердечных заболеваний , чем те, кто не спит днем. В частности, у тех, кто спит днем ​​время от времени, была на 12% ниже коронарная смертность, тогда как у тех, кто спит днем ​​систематически, была на 37% ниже коронарная смертность. [8]

Исследование , проведенное в Университете Флиндерса среди лиц, ограниченных всего пятью часами сна в сутки, показало, что 10-минутный сон в целом был наиболее восстанавливающим сном из всех изученных ими вариантов продолжительности сна (длительностью 0 мин, 5 мин, 10 мин, 20 мин и 30 мин): 5-минутный сон дал мало преимуществ по сравнению с контрольной группой без сна; 10-минутный сон привел к немедленному улучшению всех показателей результата (включая задержку начала сна , субъективную сонливость , усталость, бодрость и когнитивные способности), причем некоторые из этих преимуществ сохранялись в течение 155 минут; 20-минутный сон был связан с улучшениями, появляющимися через 35 минут после дневного сна и продолжавшимися до 125 минут после дневного сна; а 30-минутный сон вызвал период нарушения бдительности и работоспособности сразу после дневного сна, что указывает на инерцию сна, за которым последовали улучшения, продолжавшиеся до 155 минут после дневного сна. [9]

Группа по борьбе с усталостью имени Эймса в NASA изучала эффекты потери сна и смены часовых поясов и проводит обучение по борьбе с этими эффектами. Основная рекомендация по борьбе с усталостью состоит в 40-минутном сне («сон NASA»), который, как показал опыт, улучшает работу и бдительность летного экипажа с 22% статистическим риском перехода в SWS. [10]

В течение нескольких лет ученые изучали преимущества дневного сна, как дневного сна, так и более продолжительного сна продолжительностью до 1–2 часов. Была протестирована производительность в широком спектре когнитивных процессов. [10] Исследования показывают, что дневной сон так же хорош, как и ночной сон для некоторых типов задач на память.

Исследование NASA под руководством Дэвида Ф. Динджеса , профессора Медицинской школы Пенсильванского университета , показало, что дневной сон может улучшить некоторые функции памяти. [11] В этом исследовании NASA добровольцы провели несколько дней, живя по одному из 18 различных графиков сна, все в лабораторных условиях. Для измерения эффективности дневного сна использовались тесты, проверяющие память, бдительность, время реакции и другие когнитивные навыки.

Устройства активации дневного сна и таймеры сна позволяют правильно распланировать дневной сон.

Одно исследование показало, что дневной сон устраняет информационную перегрузку . В отчете для Nature Neuroscience Сара Медник , доктор философии, Стикголд и коллеги также продемонстрировали, что раздражение «выгорания», фрустрация и снижение производительности при выполнении умственной задачи могут возникнуть по мере того, как день тренировок подходит к концу. Это исследование также доказало, что в некоторых случаях дневной сон может даже повысить производительность до наивысшего уровня. Команда NIMH написала: «Суть в том, что мы должны перестать чувствовать себя виноватыми из-за того, что «вздремнули» на работе». [12]

Центры по контролю и профилактике заболеваний изучали влияние социально-экономического статуса на короткую продолжительность сна. В этом исследовании CDCP 2007-2008 гг. 4850 участников Национального обследования здоровья и питания (NHANES) предоставили самооценку продолжительности сна. В ходе этого исследования было высказано предположение, что люди со статусом меньшинства и более низким рейтингом в социально-экономическом положении более склонны иметь более короткую самооценку продолжительности сна. [13]

Потенциальные риски и ущерб

Более продолжительный и частый дневной сон, по-видимому, связан с более высоким риском развития деменции Альцгеймера в исследовании, в котором отслеживалось 1401 пожилых людей в течение 14 лет. [14] [15] Также были предложены связи между этими типами сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями , хотя доказательства в основном неубедительны. Серия исследований медицинского журнала Sleep продемонстрировала, что у людей, которые спят в течение часа или более в день, частота сердечно-сосудистых заболеваний в 1,82 раза выше, чем у людей, которые не спят. [16] [17]

Стимулирующий сон

Кофейный сон — это употребление чашки кофе перед коротким 15-минутным сном.

Стимулирующий сон — это короткий период сна продолжительностью около 15 минут, которому предшествует употребление кофеиносодержащего напитка или другого стимулятора.

Он может бороться с дневной сонливостью более эффективно, чем дневной сон или употребление кофе в одиночку. [1] [18] [19] Стимулирующий сон более эффективен, чем обычный сон, для улучшения бодрствования после сна и когнитивных функций. [20] [21] В симуляторе вождения и серии исследований Хорн и Рейнер изучали влияние холодного воздуха, радио, перерыва без сна, сна, таблетки кофеина против плацебо и короткого сна, которому предшествовал кофеин, на субъектов с легкой нехваткой сна. Сон с кофеином оказался наиболее эффективным для снижения количества дорожно-транспортных происшествий и субъективной сонливости, поскольку он помогает организму избавиться от вызывающего сон химического соединения аденозина . [22] [ ненадежный источник? ] Кофеину в кофе требуется до получаса, чтобы оказать бодрствующее действие, поэтому «короткий (<15 мин) сон не будет нарушен, если его принять сразу после кофе». [23] [24] [25] В одном из отчетов предполагалось, что это было похоже на «двойной заряд энергии» от стимулирующего эффекта кофеина и лучшей бдительности от дневного сна. [1] Эта процедура была изучена на людях, лишенных сна, которым затем предлагалось управлять транспортным средством, [26] хотя она не была изучена на пожилых людях. [27]

Комнаты для сна и сон с использованием технологий

EnergyPod, спальный отсек , расположенный в небольшой комнате для сна в библиотеке Олина в Уэслианском университете [28]

В некоторых компаниях есть комнаты для сна, чтобы сотрудники могли вздремнуть. Это может быть комната для сна с откидывающимся креслом или креслами, специально предназначенными для сна, установленными в специально отведенном месте. Компании, в которых есть комнаты для сна, говорят, что сотрудники становятся счастливее и продуктивнее на работе. [29]

Похожие комнаты и станции для сна также существуют в высших учебных заведениях. Многие колледжи и университеты предоставляют мебель для сна, такую ​​как раскладушки и кресла-мешки в библиотеках, чтобы студенты могли вздремнуть после длительных периодов обучения. По крайней мере, один университет [ какой? ] имеет комнату для сна, оборудованную в спортзале . Некоторые медицинские школы также оборудуют комнаты для сна в учебных больницах . В комнатах для сна могут быть спальные капсулы или раскладушки, машины с белым шумом и антимикробные подушки. [30]

В Барселоне есть кафе под названием Nappuccino [31] [32] , в котором установлены специально изготовленные капсулы для сна.

Более портативным помощником является приложение-таймер сна. Приложения имеют различные функции, включая звуки-помощники, историю сна и отслеживание закономерностей, а также ежедневные напоминания, которые облегчают засыпание.

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ abc Наоми Иматоме Юн, World Lifestyle, Get a Jolt with the «Caffeine Nap», Получено 29 августа 2014 г., «Napuccino... Ученые из Университета Лонгборо обнаружили, что употребление кофеина перед коротким сном повышает концентрацию внимания...
  2. ^ ab Mednick, Sara C.; Mark Ehrman (2006). Take a Nap! Change Your Life (Первое издание). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Workman Publishing. ISBN 978-0-7611-4290-4.
  3. ^ Брукс, А.; Лэк, Л. (2006). «Короткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы?». Сон . 29 (6): 831– 840. doi : 10.1093/sleep/29.6.831 . PMID  16796222. Получено 18 апреля 2015 г.
  4. ^ Хаяси, Мицуо; Хори, Тадао (1 апреля 1998 г.). «Эффекты 20-минутного сна перед послеобеденным погружением». Psychiatry and Clinical Neurosciences . 52 (2): 203– 204. doi :10.1111/j.1440-1819.1998.tb01031.x. PMID  9628152. S2CID  14147227.
  5. ^ Дханд, Раджив; Сохал, Харджот (2007). «Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна у здоровых взрослых». Current Opinion in Internal Medicine . 6 (6): 91– 94. doi :10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0. PMID  17053484. S2CID  30067543.
  6. ^ ab Lahl, Olaf; Wispel, Christiane; Willigens, Bernadette; Pietrowsky, Reinhard (2008). «Сверхкороткий эпизод сна достаточен для улучшения декларативной памяти». Journal of Sleep Research . 17 (1): 3– 10. doi : 10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x . PMID  18275549. S2CID  12623878.
  7. ^ "Дремота может обратить вспять ущерб от лишения сна". sciencealert . Получено 10 февраля 2015 г.
  8. ^ Наска, Андроники (2007-02-12). «Сиеста у здоровых взрослых и коронарная смертность среди населения в целом». Архивы внутренней медицины . 167 (3): 296– 301. doi : 10.1001/archinte.167.3.296 . ISSN  0003-9926. PMID  17296887.
  9. ^ Брукс, А.; Лэк, Л. (2006). «Короткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы?». Сон . 29 (6): 831–40 . doi : 10.1093/sleep/29.6.831 . PMID  16796222.
  10. ^ ab "NASA: Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings". 1995. Архивировано из оригинала 2012-04-19 . Получено 2012-04-16 .
  11. ^ Mollicone, Daniel J.; Van Dongen, Hans PA; Dinges, David F. (2007). «Оптимизация режимов сна и бодрствования в космосе: сон во время хронического ограничения ночного сна с дневным сном и без него». Acta Astronautica . 60 ( 4–7 ): 354. Bibcode : 2007AcAau..60..354M. doi : 10.1016/j.actaastro.2006.09.022.
  12. ^ "Исследование дневного сна Национального института психического здоровья". 2002-07-01. Архивировано из оригинала 2002-08-02 . Получено 2002-07-01 .
  13. ^ Гранднер, Майкл А.; Патель, Нирав П.; Герман, Филип Р.; Се, Давэй; Ша, Даохан; Уивер, Терри; Гунератне, Налака (2010-05-01). «Кто лучше всего спит? Этнические и социально-экономические факторы, связанные с жалобами на сон». Медицина сна . 11 (5): 470– 478. doi :10.1016/j.sleep.2009.10.006. ISSN  1389-9457. PMC 2861987 . 
  14. ^ «Исследование показывает, что длительный сон может быть ранним признаком болезни Альцгеймера». The Guardian . 17 марта 2022 г. . Получено 18 апреля 2022 г. .
  15. ^ Ли, Пэн; Гао, Лэй; Юй, Лэй; Чжэн, Си; Ульса, Ма Черрис; Ян, Хуэй-Вэнь; Габа, Арлен; Яффе, Кристин; Беннетт, Дэвид А.; Бухман, Арон С.; Ху, Кун; Ленг, Юэ (17 марта 2022 г.). «Дневной сон и деменция при болезни Альцгеймера: потенциальная двунаправленная связь». Alzheimer's & Dementia . 19 (1): 158– 168. doi :10.1002/alz.12636. ISSN  1552-5260. PMC 9481741 . PMID  35297533. 
  16. ^ Прекер, Майкл (22 июля 2020 г.). «Наслаждайтесь сном, но помните о плюсах и минусах». Американская кардиологическая ассоциация .
  17. ^ Ямада, Томохидэ; Хара, Казуо; Сёджима, Нобухиро; Ямаути, Тошимаса; Кадоваки, Такаши (1 декабря 2015 г.). «Дневной сон и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: проспективное исследование и метаанализ зависимости «доза-эффект»». Сон . 38 (12): 1945–1953 . doi :10.5665/sleep.5246. PMC 4667384 . PMID  26158892. 
  18. ↑ Редакторы журнала Prevention, «6 полезных привычек для здоровья, которые можно улучшить», дата обращения 29 августа 2014 г., «...1. Вздремните «кофеиновым» сном...»
  19. ^ Бесстыдная защита кофе, Авторы: Розан М. Сантос, Розан М. Сантос, магистр наук, доктор философии и Дарси Р. Лима, доктор медицины, доктор философии, Дарси Р. Лима, издательство Xlibris Corporation, 2009, [1], дата обращения 29 августа 2014 г. (см. стр. 66), «... исследователи обнаружили, что лучше всего действует сон с кофеином...»
  20. ^ АНАХАД О'КОННОР 31 ОКТЯБРЯ 2011, The New York Times, Серьёзно? Заявление: Чтобы сон был более спокойным, избегайте кофеина, Получено 29 августа 2014, «... исследователи сна в Англии обнаружили, что выпить чашку кофе и сразу же вздремнуть 15 минут ещё эффективнее...
  21. ^ Rose Eveleth , журнал Smithsonian, 24 ОКТЯБРЯ 2013 г., Какое идеальное время для питья кофе? Хорошо, что наука уже здесь, чтобы выяснить, как именно пить кофе, дата обращения 29 августа 2014 г., «...вздремнуть 15 минут (не дольше) сразу после того, как вы выпьете кофе...»
  22. ^ Корри Пикул, 27.02.2012, журнал Oprah, Еще 6 мифов о здоровье — развенчаны!, Получено 29 августа 2014 г., «...Выпить чашку кофе и сразу же вздремнуть в течение 15 минут было более эффективным способом вернуть к жизни обессиленного человека...»
  23. ^ Рейнер, LA; Хорн, JA (1998). «Оценка мер противодействия сонливости в автомобиле: холодный воздух и радио». Сон . 21 (1): 46–50 . PMID  9485532.
  24. ^ Хорн, JA; Рейнер, LA (1995). «Сонливость водителя». Журнал исследований сна . 4 (S2): 23–29 . doi : 10.1111/j.1365-2869.1995.tb00222.x . PMID  10607207. S2CID  45193968.
  25. ^ "Исследователи Университета Лафборо выпускают новое предупреждение для уставших водителей" . Получено 23 сентября 2007 г.
  26. ^ Рейнер, Л. А.; Хорн, Дж. А. (1997). «Подавление сонливости у водителей: сочетание кофеина с коротким сном». Психофизиология . 34 (6): 721– 5. doi :10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x. PMID  9401427.
  27. ^ Ван, Дж.; Лау, Э.; Ли, Т. (2013). «Влияние кофеинового сна на декларативную и процедурную память у пожилых людей». Медицина сна . 14 : e309. doi :10.1016/j.sleep.2013.11.758.
  28. ^ Шварц, Мередит (24 октября 2012 г.). «Дремота в библиотеке — нарочно». Library Journal . Получено 24 февраля 2015 г. .
  29. ^ Стамп, Скотт (15 марта 2013 г.). «Комнаты для сна» поощряют сон на работе для повышения производительности». TODAY Money . Получено 23 февраля 2015 г.
  30. ^ Ваксман, Оливия Б. (29 августа 2014 г.). «Сон вокруг: колледжи предоставляют комнаты для сна на территории кампуса». TIME . Получено 23 февраля 2015 г.
  31. ^ Ромеро, Шанталь (18 июня 2019 г.) «Наппучино: Conoce el primer cafe en el mundo en donde puedes dormir». Просьба ответить
  32. ^ (16 марта 2019 г.) "Télématin France 2 TV". ФРАНЦИЯ 2 ТВ 2ч27мин

Дальнейшее чтение

  • Маас, Джеймс . Энергичный сон: революционная программа, которая готовит ваш разум к максимальной производительности ; Уильям Морроу, мягкая обложка; 1-е издание, 19 декабря 1998 г.; ISBN 978-0060977603 . 
  • Статья в Boston Globe о дневном сне
  • Университет Майами: «Сон, дневной сон и мозг — сила дневного сна», YouTube
Взято с "https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Power_nap&oldid=1263985598"