Упражнение «Вакуум»
Упражнение «Вакуум» — это упражнение , которое включает в себя сокращение некоторых внутренних мышц живота , в первую очередь поперечной мышцы живота , а не в такой степени диафрагмы .
Повторы упражнения могут использоваться как форма тренировки выносливости и легкой силовой тренировки . Возникают трудности с наращиванием силы в мышцах, поскольку нелегко применять силовые тренировки к более глубоким внутренним мышцам.
Причины выполнения этого упражнения различны. Его делали в эстетических целях на соревнованиях по бодибилдингу (чтобы втянуть живот, сделав его менее выпуклым). Его можно делать для повышения общей устойчивости и силы корпуса. Его используют в танце живота для активного выполнения хлопков, выборочно задействуя различные волокна в мышцах. Некоторые считают, что давление, которое оно оказывает на кишечник, помогает пищеварению . Его используют в даосском обратном дыхании .
Люди также могут иногда сокращать эти мышцы на публике, чтобы уменьшить видимость своего живота, сознательно или бессознательно. «Втягивание» живота, чтобы казаться тоньше, может быть наиболее распространенной формой этого упражнения, но с небольшой интенсивностью или долгосрочной целью других форм.
Выполнение вакуума
При выполнении вакуума (активации поперечной мышцы живота) человек втягивает пупок внутрь, к позвоночнику. Некоторые выполняют вакуум в сочетании с наклоном, вытягиванием рук над головой или поднятием тяжестей, хотя польза и полезность этого оспариваются (некоторые выступали за простое напряжение средней части тела, уделяя основное внимание пояснице). Увеличение диапазона движения (насколько далеко оно втягивается), интенсивности (мало что можно сделать, кроме сопротивления гравитации) или продолжительности являются методами укрепления мышц. Выполнение флаттера или интервалов Табата высокой интенсивности и отдыха, похожих на упражнения Кегеля, также распространено. Также может быть возможным изменять давление, искривляя тело или оказывая различное давление на ткани, соединенные с поперечной мышцей живота, хотя в настоящее время неизвестно, как это можно сделать. [1]
Метод строки
Методом развития длительной ежедневной выносливости мышц является завязывание веревки вокруг талии на уровне пупка . Веревка завязывается на уровне 3/4 от максимальной точки вакуума. Веревка должна быть тугой, но не врезаться в кожу. Когда поперечная мышца живота расслабляется, брюшная стенка (живот) расширяется, и веревка натягивается для немедленной обратной связи, напоминая пользователю о необходимости сокращения поперечной мышцы живота.
Гипопрессивные упражнения
Гипопрессивные упражнения также задействуют поперечную часть живота, но они основаны на рефлекторном сокращении брюшной стенки, а не на произвольных сокращениях, которые являются особенностью традиционных упражнений для живота. Считается, что значение этого заключается в том, что гипопрессивные упражнения повышают базовый тонус брюшной стенки (а также тазового дна) и, следовательно, уменьшают окружность талии в состоянии покоя.
Ссылки
- ^ Norins, Elizabeth (8 июля 2015 г.). «Вакуумирование желудка — самый простой способ сделать пресс плоским». Cosmopolitan . Получено 29 ноября 2017 г.
