Одностороннее обучение
Физические упражнения для одной конечности
Одностороннее сгибание бицепса с гантелью.

Односторонние тренировки включают выполнение физических упражнений с использованием одной конечности вместо двух. Такие упражнения следует рассматривать как отличные от двусторонних упражнений с использованием двух конечностей. Например, односторонние приседания используют одну ногу, а двусторонние приседания — две ноги. Односторонний жим лежа использует одну руку, а двусторонний жим лежа — две руки. В зависимости от упражнения это может также повлечь за собой использование различного оборудования, например, гантели вместо штанги. Односторонние упражнения обычно включаются в комплексные режимы тренировок, особенно профессиональных спортсменов и атлетов. Обычно они используются в дополнение к двусторонним тренировкам, а не вместо них. Односторонние тренировки могут дать многочисленные преимущества, включая улучшение мышечного баланса человека между левой и правой сторонами его тела, улучшение чувства равновесия и помощь в предотвращении или реабилитации травм. [1]

Преимущества

Спортивная специфика

Во многих видах спорта участники должны выполнять действия одной конечностью вместо двух. Например, футболист может бить по мячу, стоя на одной ноге, а теннисист может ударить по мячу, используя одну руку, замахиваясь ракеткой. Укрепление конечностей односторонним способом может помочь игрокам выполнять эти действия более эффективно, чем если бы конечности тренировались двусторонним способом. Это происходит потому, что одностороннее действие больше напоминает спортивное действие, и, исходя из принципа специфичности, преимущества, полученные от него, более переносимы на выполнение спортивного действия. [2] Примечательно, что бег считается односторонним действием, поскольку он включает в себя попеременное использование ног по отдельности. Ходьба также иногда считается односторонним действием по этой причине, хотя она включает в себя двусторонний элемент. Быстрые изменения направления во время спорта также часто выполняются односторонним образом. [3]

Фокус на тренировке мышц

Поскольку односторонние упражнения акцентируют использование мышц по-другому, чем двусторонние упражнения, и тем самым изменяют соотношение, в котором задействованы различные мышцы, их можно выбирать, чтобы сосредоточиться на тренировке определенных мышц. Например, приседание на одной ноге активирует среднюю ягодичную мышцу больше, чем приседание с поднятой задней ногой. [4]

Чувство равновесия

Односторонние упражнения могут потребовать от человека больше усилий для поддержания чувства равновесия во время выполнения упражнения. В результате его чувство равновесия в целом может улучшиться. Это особенно касается упражнений на одной ноге. Исходя из этого, односторонние упражнения считаются высокофункциональными, поскольку улучшенное чувство равновесия, которое они помогают развить, хорошо переносится в большинство видов спорта и легкой атлетики, где участникам, скорее всего, нужно будет балансировать на одной ноге и выполнять действие или перемещаться по диапазону движений, используя только одну ногу в качестве опоры. [5]

Мышечный баланс

У некоторых людей может быть проблемный мышечный дисбаланс между разными сторонами тела, включая конечности, то есть одна сторона чрезмерно сильнее другой. Это обычно означает, что производительность затруднена, а риск получения травмы увеличивается. Такой дисбаланс может быть результатом факторов образа жизни, таких как сидение за компьютером с использованием мыши, или из-за тренировок несбалансированным образом, или по другим причинам. Его нельзя устранить с помощью двусторонней тренировки, поскольку он может продолжаться во время упражнения. Однако при односторонней тренировке человек определенно выполняет одинаковый объем работы с любой стороной своего тела, и это может означать, что мышечный дисбаланс устранен. Например, если правая нога человека сильнее левой, и поэтому она выполняет 60% работы в двустороннем приседе, а левая нога — 40%, то двустороннее приседание не исправит дисбаланс. Более того, даже если процентное расхождение останется прежним, по мере увеличения общей силы расхождение в плане того, сколько силы может быть приложено, увеличится. Однако односторонние приседания, выполняемые попеременно, гарантируют, что каждая нога выполняет одинаковый объем работы, то есть сила каждой ноги становится более схожей с силой другой ноги, а мышечный дисбаланс уменьшается. По мере его уменьшения производительность улучшается, а риск получения травмы снижается. [6]

Основная сила

Односторонний жим над головой.

Из-за того, что односторонние упражнения обычно выполняются больше в одну сторону, чем в другую, относительно центра масс человека, их выполнение требует иной, и, как правило, повышенной активности ядра, чтобы обеспечить соответствующую устойчивость во время упражнения. Например, подъем веса одной рукой над головой человека требует от него стабилизации ядра иным образом, чем если бы он поднимал штангу над головой двумя руками. Как правило, это означает, что ему приходится больше работать, чтобы стабилизировать вес и себя во время подъема, что означает более высокий уровень активации ядра. [7]

Предотвращение травм

Поскольку односторонние упражнения могут улучшить чувство равновесия человека, исправить мышечный дисбаланс и улучшить гармоничное функционирование мышечной системы, а также эффективно переноситься на выполнение специфических спортивных движений, они также могут помочь предотвратить травмы, поскольку практикующий становится более способным и сильным в целом, чем если бы он выполнял только двусторонние упражнения. [8]

Реабилитация

Односторонние упражнения могут использоваться в программах реабилитации. Например, балансы на одной ноге могут использоваться для укрепления лодыжки человека после восстановления после травмы и, таким образом, для восстановления его способности сохранять равновесие. [9]

Недостатки

Если вместо двусторонних упражнений используются односторонние упражнения или наоборот, то это может привести к отрицательным результатам тренировки в целом. Это связано с тем, что, хотя односторонние и двусторонние упражнения могут давать схожие результаты, могут быть также значительные различия, и использование одного, а не другого, может означать потерю потенциально выгодных результатов. Например, включение одностороннего приседания со штангой в режим тренировки, но не двустороннего приседания со штангой, может означать, что можно поднять только половину веса. И поэтому, хотя ноги могут тренироваться в одинаковом объеме в обоих типах приседаний, в двустороннем приседании корпус вынужден работать значительно тяжелее, что может привести к достижению более высоких уровней силы корпуса. Наиболее распространенным решением является включение как двусторонних, так и односторонних упражнений в режим тренировки, чтобы получить преимущества обоих типов упражнений. Соотношение односторонних и двусторонних упражнений можно регулировать на основе конкретных требований режима тренировки. [10]

Одностороннее обучение и эффект перекрестного обучения

Когда человек двигает конечностью, он естественным образом двигает и другую парную конечность в тандеме, чтобы улучшить общее чувство равновесия. Помимо балансировки пространственного положения конечностей, это включает в себя балансировку агонистических и антагонистических сил конечностей. Эти коактивирующие силы связаны с центром масс человека, где силы, направленные к центру и от центра, приблизительно равны, и человек находится в состоянии постурального равновесия. Это может относиться как к статическим позам, так и к динамическим движениям. [11] Когда человек движется, его центр масс также движется в едином процессе. [12] Продолжающаяся стабилизация и укрепление центра масс имеет взаимную выгоду, поскольку позволяет конечностям двигаться с более устойчивой платформы и тем самым повышает эффективность их движения. [13] Односторонние упражнения могут быть особенно эффективными для улучшения способности человека сохранять равновесие. [14]

В отличие от баланса всего тела, эффект перекрестного обучения рассматривается в первую очередь в отношении ситуаций, когда одна конечность движется, а другая конечность одновременно активируется, но с ограниченным, если вообще, ощутимым движением. Например, человек стоит и поднимает левую руку, не двигая правой. Даже если правая рука не движется ощутимо, она все равно активируется движением левой руки. Те же явления применимы к любой форме движения конечности, в том смысле, что другая конечность также будет активирована. [15]

Можно использовать форму односторонней тренировки, которая включает в себя движение только одной конечности, при этом другая конечность остается неподвижной. Однако нетренированная конечность также становится сильнее из-за эффекта перекрестного обучения. [16] Исследования, проведенные Манном и коллегами, показали, что нетренированная конечность укрепляется в среднем на 7,8% за период тренировки, что составляет 35,1% от прироста силы, полученного конечностью, которая фактически тренируется. [17] То, как нервная система активируется в сочетании с движущейся конечностью, считается особенно важным для понимания основных причин эффекта, которые пока еще не полностью изучены. [18] В ситуациях, когда одна конечность не может двигаться по какой-то причине, эффект перекрестного обучения может использоваться для ее укрепления, улучшения ловкости и предотвращения атрофии мышц и т. д. Это может сделать его полезным для реабилитации спортивных травм, тренировки людей с боковым дисбалансом двигательных навыков или нарушениями подвижности, такими как у жертв инсульта, которые могут быть не в состоянии использовать одну сторону своего тела. [19] [20]

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ Суиннен, Брэм (2016). Силовые тренировки для футбола . Лондон: Routledge. стр. 269. ISBN 978-1-315-66527-6.
  2. ^ Тимоти Р. Экленд; Брюс С. Эллиот; Джон Блумфилд (2009). Прикладная анатомия и биомеханика в спорте . Шампейн: Кинетика человека. стр. 135. ISBN 978-0-7360-6338-8.{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  3. ^ Moir, Gavin L. (2016). Сила и кондиционирование: биомеханический подход . Burlington: Jones & Bartlett Learning. стр. 245. ISBN 978-1-284-03484-4.
  4. ^ Mausehund, Lasse; Skard, Audun E.; Krosshaug, Tron (июль 2019 г.). «Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: последствия для силовых тренировок и реабилитации». Journal of Strength and Conditioning Research . 33 : S85 – S94 . doi : 10.1519/JSC.00000000000002617. hdl : 10642/7206 . {{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  5. ^ Бойл, Майкл (2016). «Сделать тренировку более функциональной». Новая функциональная тренировка для спорта (2-е изд.). Шампейн: Кинетика человека. ISBN 9781492530626.
  6. ^ Бишоп, Тим (2012). «Односторонняя тренировка для сбалансированной силы». Более сильные ноги и нижняя часть тела . Шампейн: Кинетика человека. ISBN 978-0-7360-9295-1.
  7. ^ Брент А. Альвар; Кэти Селл; Патрисия А. Дойстер (2017). «Выполнение односторонних и двусторонних упражнений». Основы тактической силы и кондиционирования NSCA . Шампейн: Кинетика человека. стр. 164. ISBN 9781492546146.{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  8. ^ Бишоп, Тим (2012). «Односторонняя тренировка для сбалансированной силы». Более сильные ноги и нижняя часть тела . Шампейн: Кинетика человека. ISBN 978-0-7360-9295-1.
  9. ^ Бротцман, С. Брент (2011). «Травмы стопы и голеностопного сустава». Клиническая ортопедическая реабилитация (3-е изд.). Elsevier Mosby. стр. 362. ISBN 978-0-323-05590-1.
  10. ^ Тимоти Р. Экленд; Брюс С. Эллиот; Джон Блумфилд (2009). Прикладная анатомия и биомеханика в спорте . Шампейн: Кинетика человека. стр. 135. ISBN 978-0-7360-6338-8.{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  11. ^ Вега, Хосе А. и Кобо, Хуан (2021). Прориоцепция . Лондон: IntechOpen. С.  21–24 . ISBN 978-1-83968-070-0.{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  12. ^ Тэтчер, Джоан; Тэтчер, Риз; Дэй, Мелисса; Портас, Мэтью; Худ, Саймон (2009). Спорт и физические упражнения . Эксетер: Learning Matters. стр.  192–93 . ISBN 9781844451876.{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  13. ^ Джонс, Карен Дж. (2011). Электронная книга по неврологической оценке: руководство для клиницистов . Лондон: Elsevier. стр. 217. ISBN 978-0-7020-4052-8.
  14. ^ Суиннен, Брэм (2016). Силовые тренировки для футбола . Abingdon: Routledge. стр. 104. ISBN 978-1-315-66527-6.
  15. ^ Макколл, Пит (2022). «Преимущества односторонних тренировок». Ageless Intensity: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения . Шампейн: Human Kinetics. ISBN 978-1-7182-0075-3.
  16. ^ Зациорский, В. (2000). Биомеханика в спорте: повышение производительности и профилактика травм . Оксфорд: Blackwell Publishing. стр. 9. ISBN 0-632-05392-5.
  17. ^ Enoka, Roger M. (2008). Нейромеханика человеческого движения . Champaign: Human Kinetics. стр. 364. ISBN 978-0-7360-6679-2.
  18. ^ Астранд, Пер-Олаф; Родаль, Кааре; Даль, Ханс А.; Штромме, Зигмунд Б. (2003). Учебник по физиологии труда: физиологические основы упражнений (4-е изд.). Кинетика человека. стр. 326. ISBN 0-7360-0140-9.{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  19. ^ Dietz, Volker & Ward, Nick. Oxford Textbook of Neurorehabilitation . Oxford: Oxford University Press. ISBN 978-0-19-967371-1.{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  20. ^ Кидджелл, Доусон Дж. и Пирс, Алан Дж. (2020). Принципы нейронауки упражнений . Кембридж: Cambridge Scholars Publishing. стр. 231. ISBN 978-1-5275-5813-7.{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
Взято с "https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Одностороннее_обучение&oldid=1231110541"