Психологический стресс и сон

Эта статья может быть слишком технической для понимания большинства читателей . Пожалуйста, помогите улучшить ее, чтобы сделать ее понятной для неспециалистов , не удаляя технические детали. ( Март 2019 ) ( Узнайте, как и когда удалять это сообщение )

Сон — это естественно повторяющееся состояние ума и тела, характеризующееся измененным сознанием , относительно подавленной сенсорной активностью, сниженной мышечной активностью и торможением почти всех произвольных мышц во время быстрого сна (БДГ) ^[1] и сниженным взаимодействием с окружающей средой. ^[2] Важным аспектом сна является то, что он обеспечивает организм человека периодом сниженного функционирования, который позволяет системам во всем организме восстановиться. Это время позволяет организму перезарядиться и вернуться к фазе оптимального функционирования. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Сон регулируется внутренним процессом, известным как циркадный ритм . Этот 24-часовой цикл регулирует периоды бодрствования и усталости, которые испытывает человек. ^[3] Корреляция между психологическим стрессом и сном сложна и не до конца изучена. ^[4] Фактически, многие исследования обнаружили двунаправленную связь между стрессом и сном. Это означает, что качество сна может влиять на уровень стресса, а уровень стресса может влиять на качество сна. Изменение сна зависит от типа стрессора, восприятия сна, связанных с ним психиатрических состояний, факторов окружающей среды и физиологических ограничений. ^{[5] [6] [4] [7]}

Крайне важно, чтобы мы получали достаточное количество сна каждую ночь. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, людям в возрасте 18–60 лет необходимо 7 или более часов сна в сутки. Большинство студентов колледжей попадают в этот возрастной диапазон. Хотя сон имеет решающее значение, многие студенты колледжей не достигают этого порогового количества сна и впоследствии сталкиваются с пагубными последствиями. Однако очевидно, что стресс и сон у студентов колледжей взаимосвязаны, а не только влияют друг на друга. «Стресс и сон влияют друг на друга. Плохой сон может усилить стресс, в противном случае высокий уровень стресса может также вызвать нарушения сна». ^[8] Как говорится по-другому, связь между стрессом и сном носит двунаправленный характер. ^[9]

Факторы стресса можно разделить на категории по модели «вызов/помеха». Факторы стресса, вызывающие трудности, хотя и неприятны, способствуют росту и достижению результатов, например, нехватка времени в рабочем контексте. Факторы стресса, вызывающие трудности, — это те, которые создают ненужное бремя и не способствуют достижению результатов, например, плохой контроль за работой. ^[10] Качество сна, по оценкам самих людей, снижается в связи с большим количеством факторов стресса, вызывающего трудности, но не в связи с факторами стресса, вызывающего трудности.

Бессонница — распространенное заболевание, которым страдает до пятой части населения во многих странах мира, и часто осложняется несколькими психиатрическими состояниями. Парадоксальная бессонница — это явление несоответствия между заявленной продолжительностью сна и объективным измерением сна. Однако в некоторых случаях вызванные стресс и беспокойство действительно приводят к объективному снижению качества сна. ^[6]

Стресс, часто вызванный чрезмерным обдумыванием, кофеином и кортизолом, нарушает сон. Руминация мешает расслаблению, в то время как кофеин и кортизол повышают бдительность. Недостаток сна усиливает стресс, создавая вредный цикл. Это влияет на ежедневную деятельность и общее благополучие. ^[11]

В жизни существуют постоянные стрессоры, некоторые из которых являются хорошими, называемыми эустрессом, а некоторые являются плохими, называемыми дистрессом. ^[12] Хотя эти стрессоры не обязательно увеличились за эти годы, общий средний уровень стресса увеличился, поскольку данные показали, что типичный ученик средней школы сегодня испытывает столько же тревожности, сколько и пациент психиатрической больницы в 1950-х годах. Средний уровень стресса в Соединенных Штатах — взрослые представители поколения Z (5,6 из 101), миллениалы (5,7) и представители поколения X (5,2) — сообщается, намного превышает прошлые средние уровни и является самым высоким за последнее десятилетие. ^[13] Также есть данные, показывающие, что возраст влияет на корреляцию между недостатком сна и стрессом. Миллениалы (родившиеся между 1981 и 1996 годами) и представители поколения Z (родившиеся между 1997 и 2012 годами) сообщают о самых высоких уровнях стресса из всех поколений, в которых 44% представителей поколения Y и 48% представителей поколения Z сообщают о том, что испытывают стресс все или большую часть времени. ^[14] Соответственно, молодые американцы сообщают о том, что получают меньше часов сна за ночь, при этом большая часть спит в среднем только около 6,5-7,5 часов за ночь. ^[15] Эти коррелирующие статистические данные показывают эпидемию, которая создается стрессом и повышенным риском хронического недосыпания. Стресс часто приводит к трудностям с засыпанием и поддержанием сна, однако недостаток сна также может способствовать повышению уровня стресса. Эта связь приводит к бесконечному циклу слишком сильного стресса, чтобы спать, а затем неспособности контролировать свои тревоги из-за последствий недостатка сна. К сожалению, этот тревожный цикл также вызывает повышенный риск потенциальных последствий лишения сна и чрезмерного стресса, включая множество проблем с физическим и психическим здоровьем. Эти проблемы могут иметь долгосрочные последствия, которые могут повлиять на социальную жизнь, академические способности и отношения с другими людьми.

Сон можно в целом разделить на более легкую фазу «быстрого движения глаз» ( REM ) и более глубокую фазу «медленного движения глаз» ( NREM ). ^[4] Изменения в фазе сна различаются у животных в зависимости от стрессора, но не изменяют общую продолжительность сна, за исключением новизны, которая сокращает как REM, так и NREM. Например, обусловленный страх сокращает REM-сон, тогда как слуховая стимуляция увеличивает его. ^[4]

У людей модели стресса тесно связаны с контекстной депрессией . Изменения в моделях сна при депрессии очень близки к тем, которые наблюдаются у животных, находящихся в состоянии острого стресса; эти изменения можно использовать в качестве предиктора развития депрессии. И снова исследования показали двунаправленную природу между симптомами депрессии и недостатком сна из-за стресса. Известно, что длительный/хронический психосоциальный стресс вызывает симптомы депрессии, но влияние хронического стресса на сон может привести к волновому эффекту дальнейшего повреждения, включая плохую эмоциональную стабильность, снижение концентрации внимания и самоконтроля, а также ухудшение выполнения когнитивных задач. ^[4] Нарушение сна в раннем возрасте, вызванное стрессорами, может повлиять на нейропластичность и синаптическую связь, что потенциально может привести к развитию расстройств настроения . Этот плохой сон может сам по себе стать стрессором, усугубляя явление. ^[7]

В исследованиях на животных у крыс, находящихся в состоянии психологического стресса, наблюдается увеличение общей продолжительности быстрого сна и средней продолжительности фазы быстрого сна (но не количества циклов). Это изменение опосредовано холинергическими нейронами , поскольку продолжительные циклы быстрого сна у стрессированных животных можно сократить с помощью холинергического антагониста ( атропина ). Одно исследование показало, что стрессоры, связанные со слуховой стимуляцией, действуют аналогичным образом, подавляя холинергическое сокращение быстрого сна. ^[4] У крыс, находящихся в состоянии хронического легкого стресса, наблюдается снижение ингибирующих рецепторов ГАМК в гипоталамусе (увеличение выброса гормонов стресса) и стволе мозга, среди прочего. В области педункулопонтийной покрышки, в стволе мозга, сниженное поглощение ГАМК холинергическими нейронами снова действует таким же образом, увеличивая продолжительность быстрого сна. ^[4]

Нейроэндокринная гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось представляет собой систему гормонов, которая достигает кульминации в выбросе кортизола из надпочечников в ответ на острый стресс, а также, как полагают, регулирует режим сна. ^{[4] [5]} Снижение количества рецепторов ГАМК в гипоталамусе, наблюдаемое при хроническом стрессе, снижает ингибирование выброса гормона стресса, однако, по-видимому, не влияет на режим сна после воздействия стрессового социального стимула у животных. ^[4]

Хронический материнский стресс во время беременности подвергает плод повышенным уровням глюкокортикоидов и воспалительных маркеров, что в свою очередь негативно влияет на ось HPA и нарушает регуляцию сна плода. До возраста 2 лет дети, которые подверглись пренатальному стрессу, имеют укороченный и дезорганизованный режим сна. ^[7] В раннем детском возрасте мозг ребенка особенно чувствителен к неблагоприятным событиям, таким как семейный конфликт, материнская послеродовая депрессия или насилие. Считается, что именно через сенсибилизацию оси HPA развивается аномальная реакция на стресс в ответ на эти события/стрессоры, что в свою очередь вызывает эмоциональные расстройства и нарушения сна в дальнейшей жизни. ^[7]

Хронический стресс может нарушить систему реагирования организма на стресс (ось HPA). Этот дисбаланс может привести к рецидиву у людей, выздоравливающих от алкоголизма.

Были сделаны наблюдения, что существует связь между стрессом, сном и интерлейкином-6, что предполагает возможный механизм изменений сна.

Во время как хронической, так и острой фазы лишения сна наблюдается увеличение провоспалительного цитокина интерлейкина-6 (ИЛ-6). На ИЛ-6 влияет не только циркадный ритм , но и сам сон увеличивает его эффективность, поскольку во время сна увеличивается количество рецепторов ИЛ-6 в сыворотке. После периодов длительного лишения сна первый сон после лишения показывает заметное снижение ИЛ-6 и увеличение медленного сна /«глубокого сна». Аналогичным образом, было показано, что дневной сон снижает ИЛ-6 и снижает усталость. ^[16] Когда людям вводят экзогенный ИЛ-6, у них увеличивается усталость и другие болезненные проявления. ^[16]

Это увеличение IL-6 также наблюдается во время повышенного психологического стресса . В лабораторных условиях у людей, подвергавшихся воздействию психологических стрессоров, был повышен IL-6 (белок острой фазы CRP ), особенно у тех, кто проявлял гнев или беспокойство в ответ на стрессовый стимул. ^[16] Так же, как организм человека реагирует на заболевание, вызывающее воспаление, повышенной утомляемостью или снижением качества сна, так же он реагирует на психологический стресс болезненным поведением усталости и плохого качества сна. Хотя сон важен для восстановления после стресса, как и при воспалительном заболевании, постоянное и долгосрочное увеличение воспалительных маркеров с сопутствующим поведением может считаться неадаптивным и быть связанным с долгосрочным неэффективным сном. ^[16]

Со времен Гражданской войны в США было зарегистрировано несколько «военных синдромов», таких как «раздраженное сердце», «синдром усилия» и « синдром войны в Персидском заливе ». Считающиеся дискретными и отличными от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) , эти военные синдромы имеют ряд физических симптомов, но обычно характеризуются нарушениями сна, усталостью, плохой концентрацией внимания и кошмарами . Историческая картина неясна из-за плохого современного понимания психологических заболеваний, а в более современных конфликтах сбор данных был затруднен из-за оперативных приоритетов; не было выявлено ни одной причины, которая не была бы связана с психологическим стрессом. ^[17]

Сон часто является основным фокусом как для диагностики, так и для лечения ПТСР, при этом 70% пациентов с ПТСР сообщают о бессоннице или нарушениях сна. ^[6] Однако при сравнении с контрольной группой было выявлено небольшое различие в качестве сна, что предполагает парадоксальную бессонницу вместе с физиологическим участием оси HPA и « реакцией борьбы или бегства» . Именно на этом основании КПТ , нефармакологическая терапия, оправдана наряду с фармакологическим вмешательством. ^[6]

Исследования изучили связь между стрессом, травмой и снами. Исследования людей, переживших пандемию COVID-19, обнаружили повышенную активность сновидений, часто связанную с прошлыми травмирующими событиями, а не с самой пандемией. Это говорит о том, что значительный стресс может вызывать яркие или тревожные сны, даже если текущая ситуация не является напрямую травмирующей.

Стресс и травма могут привести к ярким снам. Этот распространенный тип снов ПТСР включает повторное переживание травматического события, часто сопровождающееся сильными эмоциями, такими как страх, гнев или беспокойство после пробуждения.

Одним из важнейших факторов, влияющих на стресс и сон людей, является их приверженность своей работе. В нашем обществе график работы часто диктует график сна. Двунаправленная связь между стрессом и сном также научно обоснована с точки зрения занятости. Когда сотрудник не получает качественного сна, это часто приводит к низкой производительности труда и большей вероятности возникновения стресса, связанного с работой. Аналогично, когда человек испытывает профессиональный стресс, его сон почти сразу же подвергается негативному влиянию. ^[18] Когда люди испытывают высокий уровень стресса и недостаточное количество сна, их психическое и физическое здоровье подвергается опасности.

Профессиональный стресс может возникать из-за различных факторов. Рабочие графики, временные обязательства, отсутствие поддержки и конфликты на рабочем месте являются распространенными факторами. ^[19] Требования к работе сильно различаются в зависимости от профессии. Многие работы требуют не менее 40 часов в неделю, что оставляет ограниченное личное время. Нерегулярные графики, особенно ночные смены, нарушают ежедневные рутины и мешают естественному циклу сна и бодрствования организма.

Сотрудники часто испытывают стресс из-за недостаточной поддержки и признания со стороны руководителей. Это может привести к увеличению рабочей нагрузки, неопределенности и неудовлетворенности работой. Четкие ожидания и поддерживающее руководство имеют решающее значение для благополучия сотрудников.

Конфликты на рабочем месте, особенно те, которые связаны с дисбалансом власти, являются значительными стрессорами. Эти конфликты создают враждебную рабочую среду, влияя на моральный дух сотрудников, производительность и общую удовлетворенность работой. Сексуальные домогательства являются серьезной формой конфликта на рабочем месте с разрушительными последствиями.

Стресс и нехватка сна могут негативно влиять на повседневную жизнь. Эти факторы часто приводят к снижению производительности труда, увеличению числа прогулов и повышению риска заболеваний. Люди, которые постоянно не спят, более подвержены сердечным заболеваниям, диабету и проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и тревожность.

Для борьбы с этими проблемами отдельные лица и работодатели могут предпринять шаги по снижению стресса и улучшению сна. Работодатели могут создать более здоровую рабочую среду, управляя рабочей нагрузкой, устанавливая четкие ожидания и способствуя созданию благоприятной атмосферы. Сотрудники могут извлечь пользу из методов управления стрессом, таких как когнитивно-поведенческая терапия и практики ухода за собой. Практика простых процедур ухода за собой и выделение времени для вещей, которые доставляют удовольствие, помогут минимизировать уровень стресса, который испытывают сотрудники.

Хотя стресс и сон сильно влияют друг на друга, их влияние распространяется на многие другие аспекты повседневной жизни. Одной из особых проблем является пагубное воздействие на когнитивные способности и концентрацию внимания. Кроме того, лишение сна может также вызвать изменение восприятия. Недостаток сна в течение 24 часов приводит к резкому снижению результатов тестов на когнитивные способности, подобных экзаменам в колледже, и заставляет людей иметь ложные представления о своей успеваемости. Следовательно, люди, лишенные сна, хуже справляются с когнитивными задачами, но не осознают этого. Помимо когнитивных способностей, лишение сна может привести к снижению концентрации внимания на определенных задачах. Это имеет дополнительные последствия, такие как совершение большего количества ошибок или недостаточная эффективность. Это может стать циклом высокого стресса, плохого сна и недостатка внимания, когда эти три вещи смешиваются.

Как чрезмерный стресс, так и лишение сна оказывают физическое воздействие на здоровье, которое может повлиять на человека в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Эти воздействия различаются по степени тяжести, и важно знать о повышенном риске проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за цикла стресс-сон. Многие физические воздействия стресса пересекаются с физическими воздействиями лишения сна, включая краткосрочные воздействия, такие как усталость и головные боли, и долгосрочные воздействия, такие как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и ожирение. ^[20] Усталость является явным побочным эффектом лишения сна, однако в сочетании с чрезмерным стрессом чувство усталости может стать непреодолимым, поскольку организму приходится работать усерднее и находиться под большим давлением, что заставляет человека чувствовать себя еще более уставшим. Головные боли являются еще одним краткосрочным воздействием, которое часто возникает у тех, кто испытывает чрезмерный уровень стресса, поскольку стресс часто вызывает реакцию борьбы или бегства, которая может вызывать головные боли напряжения. ^[21] Когда недостаток сна и чрезмерный стресс сочетаются, воздействие усталости и головных болей значительно усиливается. Хотя оба эти воздействия носят краткосрочный характер, они могут длиться в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, если стресс продолжает подавлять человека и заставляет его испытывать трудности с засыпанием и поддержанием сна.

Долгосрочные эффекты могут быть результатом многолетнего постоянного ощущения чрезмерного уровня стресса и, как следствие, постоянного недостатка сна. Чрезмерный стресс и лишение сна могут вызывать сердечно-сосудистые проблемы, такие как высокое кровяное давление и сердечные заболевания. В исследовании, посвященном влиянию хронического стресса на сердце, было обнаружено, что во время хронического стресса организм гиперактивирует симпатическую нервную систему, что приводит к изменениям в вариабельности сердечного ритма. ^[22] Из-за этих изменений в вариабельности сердечного ритма, которые могут нанести вред возможностям и силе сердца, риск сердечных заболеваний значительно увеличивается из-за повышенного уровня сахара в крови и артериального давления. Продолжение этого стресса для организма может вызвать накопление бляшек на стенках артерий, что затрудняет кровоток и приводит к гораздо более высокой вероятности серьезных сердечно-сосудистых событий, включая сердечный приступ и инсульт. ^[23] Сон также усиливает эти сердечно-сосудистые воздействия, поскольку артериальное давление обычно снижается во время сна. В результате у человека с постоянным недостатком сна уровень артериального давления выше в течение более длительных периодов времени. В исследовании, которое было проведено для поиска корреляции между недосыпанием и сердечно-сосудистыми проблемами, было обнаружено, что один час сна меньше каждую ночь увеличивал риск накопления кальция в артериях на 33%. ^[24] Накопление кальция в артериях является основной причиной накопления бляшек, на которую также было упомянуто, что на нее сильно влияет повышенный уровень стресса. В сочетании чрезмерный стресс и недосыпание вызывают гораздо большее увеличение накопления бляшек, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Когда кто-то постоянно испытывает стресс в течение дня, а затем изо всех сил пытается заснуть и не спать из-за стресса и беспокойства, это создает непрерывный цикл нагрузки на сердце.

Когда люди испытывают стресс, их организм вырабатывает гормон кортизол. Это может усилить аппетит и тягу к нездоровой пище, например, к сладким или жирным закускам. Стресс также затрудняет контроль над привычками в еде. ^[25]

Недостаток сна также может способствовать набору веса. Он нарушает работу гормонов организма, которые контролируют голод и сытость. Когда вы устали, вы с большей вероятностью будете чувствовать голод и с меньшей вероятностью будете сжигать калории посредством упражнений. ^[26]

Стресс и недостаток сна часто сопутствуют друг другу и могут значительно способствовать набору веса.