Тяга вниз (упражнение)

Упражнение «тяга вниз» — силовое упражнение, направленное на развитие широчайшей мышцы спины. Оно выполняет функции вращения вниз и опускания лопаток в сочетании с приведением и разгибанием плечевого сустава.

Тяга верхнего блока на тросе выполняется так, что рукоятка перемещается с помощью тросового шкива, в отличие от тяги верхнего блока на рычажном тренажере.

Стандартное тяговое движение вниз — это сложное движение, требующее динамической работы мышц, окружающих три сустава, которые движутся во время упражнения. Это локоть в сочетании с плечевым суставом и лопаточно-грудным суставом в плечевом поясе.

Широчайшая мышца спины выполняет разгибание и приведение руки непосредственно к спинной фасции. Она обходит лопатки в отличие от других мышц, которые выполняют эту функцию, поэтому работа, выполняемая этой мышцей, не будет способствовать работе мышц, которые влияют на лопатки. Нижние грудинные волокна большой грудной мышцы также выполняют эту роль разгибания и приведения в меньшей степени.

Сокращение этих приводящих/разгибательных мышц может косвенно опускать и вращать лопатки вниз; это требуется только тогда, когда они поднимаются и вращаются вверх сокращением мышц, которые крепятся к лопаткам. Если бы вес тянулся исключительно широчайшими, например, лопатки просто тянулись бы вниз под действием силы тяжести, вместе с ними.

Мышцы, которые крепятся к лопаткам и опускают их, включают нижнюю трапециевидную мышцу и малую грудную мышцу . Малая грудная мышца также работает совместно с ромбовидной мышцей и поднимающей лопатку мышцей, выполняя вращение лопаток вниз.

Мышцы, которые прикрепляются к лопаткам и приводят и разгибают руку, включают заднюю дельтовидную мышцу , большую круглую мышцу и малую стабилизирующую мышцу, которую обеспечивают некоторые мышцы вращательной манжеты плеча ( подостная и малая круглая мышцы как латеральные ротаторы, подлопаточная мышца как медиальные ротаторы).

Мышцы, которые сгибают локтевой сустав, такие как двуглавая мышца плеча , плечевые мышцы и плечелучевая мышца , активны для улучшения рычага. ^[1] Поскольку бицепс берет начало на лопатке, в отличие от двух других, которые берут начало на плечевой кости, бицепс склонен выполнять роль динамического стабилизатора, так же как подколенные сухожилия во время приседаний . Это происходит потому, что, хотя бицепс укорачивается при сгибании локтя, он также удлиняется при разгибании плеча. ^[2]

Супинированный захват предплечья позволяет бицепсу сильнее участвовать в качестве сгибателя локтя. Хват лежа будет больше полагаться на другие сгибатели, плечевую и плечелучевую.

Использование пронированного хвата во время тяги вниз, как правило, приводит к наибольшей активации широчайшей мышцы спины, при этом никакой разницы в активности широчайшей мышцы спины в зависимости от ширины хвата нет. ^[3]

Тяга вниз очень похожа на подтягивание , но использует движущиеся внешние веса или сопротивление с фиксированным телом, а не фиксированную штангу и движущееся тело. Это делает тягу вниз движением с открытой цепью , а подтягивание — движением с закрытой цепью . Перемещаемый вес также можно регулировать, чтобы он был больше или меньше веса человека, выполняющего упражнение. ^[4]

В тяге вниз обычно используется силовой тренажер с сиденьем и упором для бедер. Исходное положение включает сидение у тренажера с напряженными бедрами, прямой спиной и ступнями на полу. Руки находятся над головой в полностью вытянутом положении, сжимая перекладину, соединенную с грузовым стеком. Движение начинается с опускания локтей вниз и назад, опускания перекладины к шее и завершается возвращением в исходное положение.

• 
  Начало тяги вниз узким хватом снизу
• 
  Тяга вниз узким хватом снизу
• 
  Начало нейтральной тяги вниз узким хватом
• 
  Узкий хват, нейтральный конец тяги вниз
• 
  Начало тяги сверху узким хватом
• 
  Тяга сверху узким хватом
• 
  Начало тяги сверху широким хватом
• 
  Тяга сверху широким хватом

Вариации могут включать касание штанги грудью (грудиной) или задней частью шеи, ^[1] или различное расстояние между руками (широкое или узкое) или ориентацию ( пронированное или супинированное ). Упражнение также можно выполнять с помощью тросовых тренажеров, ручка, прикрепленная к тросу, тянется к телу, это можно делать сидя на скамье или фитболе, на коленях или стоя или на корточках . Количество повторений и перемещаемый вес варьируются в зависимости от конкретного плана тренировок тренирующегося человека. ^[4]

Подтягивание — очень похожее упражнение , в котором тело движется против неподвижной перекладины , а не перекладина против неподвижного тела. ^[1]

Этот вариант тяги вниз на широчайшие мышцы, при котором штанга тянется за шею, может быть опасным и менее эффективным. ^[5] Тяга вниз на широчайшие мышцы за шею не дает никаких биомеханических преимуществ. ^[6] Это может привести к сжатию дисков шейного отдела позвоночника и повреждению дисков, если контакт происходит при ударе штанги по шее. Кроме того, это может привести к травмам вращательной манжеты. ^[7]

Если тянуть вес так, чтобы он коснулся передней части груди, работа ромбовидных мышц может увеличиться, в то время как тянуть вес вниз так, чтобы он коснулся задней части шеи, может задействовать верхнюю часть трапециевидной мышцы . ^[1]

«Латеральная», иногда добавляемая перед словом «тяга вниз», обычно относится к широчайшей мышце спины, используемой в движении.

В большинстве упражнений описывается задействованная мышца и направление движения, например, сгибание рук на бицепс, разгибание рук на трицепс, жим ногами, сгибание ног на подколенные сухожилия, сгибание рук на живот и т. д.

Хотя «lat» можно сначала подумать как сокращение от « lateral », термин «lateral» означает вбок и от тела, что описывает только направление плечевой кости во время эксцентрической части движения (во время которой штанга поднимается, а не опускается). Это означает, что «lateral» — не идеальный термин для описания движения, это прилагательное, более подходящее для использования, например, « lateral raise» .

• Подтягивание (упражнение)
• Перекладина для подтягиваний