Махи гирей

Качание гири (также известное как русский качание , двуручный качание или обычный качание гири ) — это базовое баллистическое упражнение, используемое для тренировки задней цепи аналогично прыжкам в длину. Оно включает в себя перемещение гири маятниковым движением из положения между коленями в любое положение между уровнем глаз и полностью над головой ^{[1] [2]} и может выполняться как двумя руками, так и одной рукой. Существует три версии качания гири: русский качание, американский качание и качание в спортивном стиле.

Гиря замахивается от чуть ниже паха до точки между верхней частью живота и плечами, руки прямые или слегка согнутые, степень сгибания зависит от траектории движения гири. Ключ к хорошему замаху гири — эффективно толкать бедра, не сгибая слишком сильно колени и посылая вес вперед, в отличие от приседания с весом или подъема руками. Это требует интенсивного сокращения ягодичных , брюшных и широчайших мышц . Замах также можно выполнять с отпусканием и захватом гири, что помогает тренировать правильную схему замаха, когда руки не подтягиваются вверх в верхней точке. Это можно делать двумя руками, переключаясь на супинированный захват. Замах одной рукой представляет собой значительную проблему против скручивания и может использоваться с попеременным захватом, переключающимся между руками. Другие вариации включают шагающий мах, когда в верхней точке каждого маха делается шаг вперед, внешний мах, когда гиря совершает мах снаружи ноги, и мах на коленях, когда мах выполняется между ног в положении полусогнутой одной ногой. ^{[ необходима ссылка ]}

В мире гиревого спорта существуют разногласия по поводу того, можно ли выполнять взмах только с помощью тазобедренного шарнира, а не с помощью приседа. В мире гиревого спорта более распространено использование сгибания колена во время взмаха.

Существует два вида махов гирей:

• Жесткий стиль махов гирей (на основе шарнира) – шарнирный рисунок, который в первую очередь задействует мышцы задней цепи (подколенные сухожилия и ягодицы). Его следует практиковать с хорошим контактом с землей для устойчивости и выработки мощности; при выполнении махов предпочтительнее обувь на плоской подошве или босиком. ^{[3] [4]}
• Спортивные махи гирей (на основе маятника) – движение спортивных махов гирей – это двойное сгибание колена по сравнению с направленным движением бедра в жестких махах. Это позволяет рефлексу растяжения подколенных сухожилий помочь поднять гирю, обеспечивает восходящую траекторию. ^[5]

Существует множество вариаций махов гирей, вот некоторые из них, но не ограничиваются ими:

• мах одной рукой
• одна гиря махи двумя руками
• две гири махи двумя руками
• качели для чемодана
• стиль приседания с размахом
• высокий размах

В рамках этих вариаций существует множество других, вот некоторые из них, но не ограничиваются ими:

• шаг
• движение
• скорость
• власть
• схватить
• направление большого пальца
• сгибание локтя
• сгибание колена

Преимущества махов гирей включают в себя: ^[6]

• Увеличенная мощность ^[7]
• Увеличение мышечной выносливости ^[8]
• Увеличение аэробной способности
• Увеличение анаэробной способности