Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Стратегия упражнений
HIIT с гантелями

Высокоинтенсивная интервальная тренировка ( HIIT ) — это протокол тренировки, в котором чередуются короткие периоды интенсивных или взрывных анаэробных упражнений с короткими периодами восстановления до точки истощения. [1] HIIT включает упражнения, выполняемые в виде повторяющихся быстрых всплесков с максимальным или почти максимальным усилием с периодами отдыха или низкой активности между подходами. Очень высокий уровень интенсивности, длительность интервала и количество подходов отличают его от аэробной (сердечно-сосудистой) активности, поскольку организм в значительной степени задействует анаэробные энергетические системы (хотя и не полностью исключая аэробные пути). [1] Таким образом, метод полагается на «систему высвобождения анаэробной энергии почти максимально». [1]

Хотя существуют различные формы тренировок в стиле HIIT, которые могут включать упражнения, связанные как с сердечно-сосудистой деятельностью, так и с силовыми тренировками , важнейшие особенности HIIT, такие как максимальное усилие, продолжительность и короткие периоды отдыха (тем самым запуская анаэробные пути выработки энергии), существенно отличают его от того, чтобы считаться формой сердечно-сосудистых упражнений. [2] Хотя не существует универсальной продолжительности сеанса HIIT, тренировка HIIT обычно длится менее 30 минут в общей сложности, поскольку она использует анаэробные энергетические системы, которые обычно используются для коротких, резких всплесков. Время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника. [3] Традиционные HIIT изначально были разработаны так, чтобы длиться не более 20 секунд с не более чем 10 секундами отдыха; однако интервалы усилий при выполнении упражнений, как правило, варьируются от 20 до 45 секунд, но не более 75 секунд, после чего включается аэробная система. [4]

Тренировки HIIT обеспечивают улучшение спортивных возможностей и состояния , а также улучшение метаболизма глюкозы . [5] По сравнению с более длительными сеансами, типичными для других режимов, HIIT может быть не столь эффективным для лечения гиперлипидемии и ожирения или улучшения мышечной и костной массы. [6] Однако исследования показали, что режимы HIIT привели к снижению жировой массы всего тела у молодых женщин, сопоставимому с длительными непрерывными тренировками средней интенсивности (MICT). [7] Некоторые исследователи также отмечают, что HIIT требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъекта», и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или практически переносить экстремальный характер режима упражнений. [8]

Спринт интервальная тренировка (SIT) — это упражнение, проводимое аналогично HIIT, но вместо использования «почти максимального» усилия для периодов высокой интенсивности, «супрамаксимальные» или «полные» усилия используются в более коротких рывках. С физиологической точки зрения «почти максимальный» означает достижение 80–100% HR max , в то время как «супрамаксимальный» означает темп, который превышает тот, который вызвал бы пик VO2 . Режимы SIT обычно включают меньший объем общих упражнений по сравнению с режимами HIIT, а также более длительные периоды восстановления с меньшей активностью и создают большее гомеостатическое нарушение. [9] И HIIT, и SIT попадают в более широкий класс интервальных тренировок . [10] Различие между ними не всегда сохраняется, даже в академических кругах: например, Табата описывает свой режим 170% VO2 max как «супермаксимальный», но не использует термин SIT. [11]

Процедура

Сеансы упражнений HIIT обычно состоят из периода разминки, за которым следуют повторения упражнений высокой интенсивности, разделенные упражнениями средней интенсивности для восстановления, затем период заминки. Упражнения высокой интенсивности должны выполняться с интенсивностью, близкой к максимальной. Упражнения средней интенсивности должны иметь интенсивность около 50%. Количество повторений и продолжительность каждого зависят от упражнения, но могут составлять всего три повторения с 20 секундами интенсивных упражнений. [12] Конкретные упражнения, выполняемые во время частей высокой интенсивности, различаются. Большинство исследований HIIT проводились с использованием велоэргометра, но другие упражнения, такие как гребной эргометр, бег, подъем по лестнице и ходьба в гору, также могут быть эффективными. [13]

Не существует конкретной формулы для HIIT. В зависимости от уровня развития сердечно-сосудистой системы человека, интенсивность умеренного уровня может быть такой же медленной, как ходьба. Типичная сессия HIIT использует соотношение работы и отдыха 2:1, например, 30–40 секунд интенсивного спринта чередуются с 15–20 секундами бега трусцой или ходьбы, повторяемыми до отказа.

Вся сессия HIIT может длиться от четырех до 30 минут, что означает, что это считается отличным способом максимизировать тренировку, ограниченную временными ограничениями. [14] Рекомендуется использовать часы или таймер для соблюдения точного времени, количества раундов и интенсивности.

Альтернативная форма HIIT, разработанная для тренировки сердечного ритма , включает 30-минутный период кардионагрузки, за которым следуют 30 минут силовых тренировок для всего тела, чтобы помочь максимально сжигать калории . [15] Идея заключается в объединении аэробных упражнений с интенсивными силовыми тренировками и тренировками с сопротивлением для достижения высокого уровня сердечного ритма в течение длительного периода времени, чтобы максимально увеличить силу и выносливость .

Графики темпа и частоты сердечных сокращений во время HIIT-упражнений

Филиалы

Режим Питера Коу

В 1970-х годах тренер по легкой атлетике Питер Ко использовал тип высокоинтенсивных интервальных тренировок с короткими периодами восстановления при назначении сессий для своего сына Себастьяна Ко . Вдохновленный принципами, предложенными немецким тренером и профессором университета Вольдемаром Гершлером и шведским физиологом Пер-Олофом Острандом , Ко назначал сессии, включающие повторные быстрые забеги на 200 метров с всего лишь 30-секундным восстановлением между каждым быстрым забегом. [16]

Режим Табата

Версия HIIT основана на исследовании 1996 года [1] профессора университета Рицумейкан Изуми Табата (田畑泉) и др., первоначально с участием олимпийских конькобежцев . Исследование использовало 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (с интенсивностью около 170% от VO2 max ) , за которыми следовали 10 секунд отдыха, повторяемых непрерывно в течение 4 минут (8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом . Табата назвал это протоколом IE1 . [17] В первоначальном исследовании спортсмены, использующие этот метод, тренировались 4 раза в неделю, плюс еще один день тренировок в устойчивом состоянии, в течение 6 недель и получили прирост, аналогичный группе спортсменов, которые выполняли тренировки в устойчивом состоянии (70% VO2 max ) 5 раз в неделю. Группа в устойчивом состоянии имела более высокий VO2 max в конце (от 52 до 57 мл/(кг•мин)). Однако группа Табата достигла сопоставимых аэробных улучшений, но занималась только 4 минуты в день в свои 4 дня HIIT по сравнению с 60 минутами для аэробной группы. Группа Табата также начала с более низких показателей и набрала больше в целом (с 48 до 55 мл/(кг•мин)). Кроме того, только группа Табата получила преимущества анаэробной емкости . (Поскольку протокол Табата является «супермаксимальным», [11] его режим технически попадает в область SIT.)

Режим Гибалы

Профессор Мартин Гибала и его команда в Университете Макмастера в Канаде уже несколько лет изучают высокоинтенсивные упражнения. Их исследование 2010 года на студентах [18] использует 3 минуты для разминки, затем 60 секунд интенсивных упражнений (при 95% VO2 max ), за которыми следуют 75 секунд отдыха, повторяя 8–12 циклов (иногда называемых «Методом Литтла»). Испытуемые, использующие этот метод, тренируясь 3 раза в неделю на велотренажере, получили результаты, аналогичные тем, которые можно было бы ожидать от испытуемых, которые выполняли стационарные (50–70% VO2 max ) тренировки пять раз в неделю.

Группа Гибалы опубликовала менее интенсивную версию своего режима в статье 2011 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Это было задумано как более мягкий вариант для людей, ведущих сидячий образ жизни и не занимавшихся спортом более года. Он включал 3 минуты разминки, 10 повторений 60-секундных всплесков на 60% пиковой мощности (80–95% резерва сердечного ритма ) каждый, за которыми следовали 60 секунд восстановления, а затем 5-минутное заминание. [19]

Режим Зуниги

В 2011 году Хорхе Зунига, доцент кафедры физических упражнений в Университете Крейтона , решил определить, как вместить наибольший объем работы и потребление кислорода в наименьшее количество времени. Он обнаружил, что интервалы в 30 секунд при 90% выходной мощности при VO2 max с последующим 30-секундным отдыхом позволяют достичь наибольшего потребления VO2 и наибольшей продолжительности тренировки при указанной интенсивности. Альтернативные рассмотренные протоколы включали 100% максимальной выходной мощности в том же интервальном графике, аналогичном режиму Coe, и 90% максимальной выходной мощности в течение трех минут, аналогичном традиционной интервальной тренировке. [20]

Протокол Зуниги был успешно реализован его студентами, которые участвовали в программе подготовки офицеров запаса армии Крейтона . Курсанты, выполнявшие протокол дважды в неделю, отметили более высокие результаты в APFT , чем в прошлые годы. [ необходима цитата ] Протокол Зуниги обычно состоит из 10 повторений.

Режим Воллара

Доктор Нильс Воллар из Университета Стерлинга предположил, что когда высокоинтенсивные интервалы выполняются с интенсивностью «полной выносливости», сопутствующие преимущества для здоровья выходят на плато после выполнения 2 или 3 повторений спринта. Это привело к разработке 10-минутной программы упражнений, состоящей из легкого вращения педалей, перемежаемого двумя 20-секундными «полными выносливости» велосипедными спринтами. [21] В метаанализе 2017 года Воллар действительно показал, что общие протоколы с 6-10 повторениями 30-секундных «полных выносливости» спринтов не улучшают аэробную подготовку больше, чем протокол «2×20-с». Он изменил терминологию для своего протокола на SIT. [22] Утверждается, что этот короткий протокол может устранить многие недостатки, которые делают другие протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок непригодными для населения в целом. [23]

В программе BBC Horizon в феврале 2012 года Джейми Тиммонс, профессор системной биологии в Университете Лафборо , провел Майкла Мосли через этот режим велотренажера, каждый раз используя три спринта вместо двух. Этот протокол выполнялся три раза в неделю в общей сложности 30 минут упражнений в неделю (3 минуты интенсивных упражнений), плюс разминка и время на восстановление. [24]

Сравнение схем

Исследование сравнило HIIT из восьми 1-минутных подходов на 85% максимальных ватт (Wmax), перемежающихся 1-минутным активным восстановлением на 25% Wmax, с SIT из восьми 30-секундных подходов на 130% Wmax, перемежающихся 90-секундным активным восстановлением на 25% Wmax (общее время соответствовало 24 минутам, включая разминку и заминку). Его вывод был таким: «HIIT является рекомендуемой программой», но «величина различий в различных параметрах между режимами была небольшой; поэтому предпочтение той или иной модальности может зависеть от человека». [25]

Влияние на здоровье

Сердечно-сосудистые эффекты

Тренировки HIIT и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению сердечно-сосудистой выносливости у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но HIIT приводит к большему улучшению VO2 max . [26] Режимы HIIT в течение одного месяца или дольше эффективно улучшают сердечно-сосудистую выносливость у подростков и приводят к умеренным улучшениям состава тела. [27] HIIT (когда определяется как четыре интервала по четыре минуты при 85–95% от максимальной частоты сердечных сокращений с трехминутными интервалами при 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений) также более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, для улучшения функции кровеносных сосудов и маркеров здоровья кровеносных сосудов. [28]

Сравнивая HIIT с умеренной интенсивностью непрерывной тренировки (MICT) у людей с ишемической болезнью сердца , HIIT приводит к большему улучшению VO2 max , но MICT приводит к большему снижению веса тела и частоты сердечных сокращений. [29] Улучшение кардиореспираторной подготовки , измеряемое VO2 max , у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программу упражнений HIIT, может быть почти вдвое больше, чем у людей, которые завершили программу упражнений MICT (увеличение на 19,4% и 10,3% соответственно). [30]

Реабилитационные эффекты

Для людей, страдающих от ишемической болезни сердца или сердечной недостаточности , режим HIIT полезен для существенного улучшения обеих групп VO2 max и общей физической работоспособности; более интенсивные HIIT приводят к наибольшим улучшениям сердечно-сосудистой системы. [31] Сочетание правильной программы HIIT с активным восстановлением вместо пассивного восстановления наиболее полезно для улучшения сократимости сердца у людей с сердечной недостаточностью. [31]

Метаболические эффекты

HIIT значительно снижает резистентность к инсулину по сравнению с непрерывными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак и увеличению потери веса по сравнению с теми, кто не подвергается вмешательству физической активности. [32]

Окисление жиров

HIIT может привести к умеренному сокращению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но более значительному сокращению у людей с избыточным весом. [33] HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией для уменьшения отложений абдоминальной и висцеральной жировой массы. [34]

Систематический обзор 2021 года изучал эффекты HIIT в сочетании с силовыми тренировками у подростков (в возрасте 10–19 лет), не предоставляя плана питания. Исследование показало, что 8–12 недель HIIT в сочетании с силовыми тренировками могут существенно уменьшить размер талии и процент жира в организме . Однако исследование не нашло убедительных доказательств того, что HIIT и силовые тренировки являются эффективным самостоятельным лечением диабета 2 типа или артериальной гипертензии , но обнаружило, что HIIT может снизить будущие сердечно-сосудистые проблемы у подростков. [35]

Сила мозга

HIIT может вызвать краткосрочные улучшения работы мозга, подобные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях. [36]

Молодость

Было показано, что HIIT увеличивает мышечную массу у подростков, особенно в среднем и позднем подростковом возрасте. [37] [38] [39] В случаях детского ожирения HIIT-тренировки могут использоваться как в качестве лечения, так и в качестве профилактической меры, поскольку они могут помочь снизить ИМТ (индекс массы тела), уменьшить процент жировой массы тела, уменьшить резистентность к инсулину и уменьшить количество липопротеинов низкой плотности в организме. [39] Снижение жировой массы и ИМТ в молодом возрасте создает эффекты против ожирения, которые также равнозначны профилактике других проблем со здоровьем, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак. [38] Было показано, что они увеличивают общую силу тела и тем самым улучшают способность к движению всего тела, что может уменьшить малоподвижность. [37] [38] [39]

Опасности HIIT

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом режима HIIT, особенно если в анамнезе есть ишемическая болезнь сердца . Это необходимо для того, чтобы убедиться в его безопасности и позволить пациенту наращивать интенсивность упражнений без причинения вреда. [40] Рекомендуется начинать с более низкой интенсивности и двигаться в собственном темпе. [41]

Высокоинтенсивные упражнения могут вызвать быстрое повышение системного артериального давления, которое может передаваться в мозг, что может привести к гиперперфузионному повреждению у групп риска, таких как взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни. [42]

Существует риск получения травмы из-за усталости и перетренированности , поэтому рекомендуется выделить время на восстановление. [43] [44] Исследования Ратгерского университета показали, что колени, плечи и лодыжки были наиболее часто травмированными. В частности, растяжения коленей и лодыжек были очень распространены. Исходя из этого, рекомендуются программы нервно-мышечной тренировки и предварительного укрепления для улучшения гибкости , особенно перед упражнениями. [45]

Исследовать

Исследование 2007 года изучало физиологические эффекты HIIT на окисление жира у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли HIIT (определяемые как десять подходов 4-минутных всплесков езды на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2 недель. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2 недель улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. [46]

Исследование 2008 года показало, что HIIT более эффективно снижает уровень инсулина натощак, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (снижение на 31% и 9% соответственно). [47]

Исследование 2017 года изучало влияние HIIT на когнитивные способности у группы детей. Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и объема рабочей памяти по сравнению со «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин», и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу для улучшения когнитивных способностей с помощью коротких и эффективных режимов упражнений». [48]

В клиническом исследовании 2019 года оценивалось влияние HIIT на здоровье сосудов у неактивных людей и было обнаружено, что HIIT оказывает благотворное влияние на сосуды, основываясь на наблюдаемом уменьшении толщины артериальной стенки и увеличении эндотелиальной функции. Исследование также показало, что HIIT оказывает более сильное влияние, чем непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT), на усиление опосредованной потоком дилатации и снижение скорости пульсовой волны у неактивных взрослых из-за большего кровотока и вазодилатации кровеносных сосудов, стимулируемых HIIT. Увеличение опосредованной потоком дилатации обеспечивает большее открытие артерии и увеличение кровотока, что позволяет поставлять больше кислорода по всему телу во время активности. Скорость пульсовой волны используется для мониторинга артериальной жесткости ; которая увеличивается с возрастом и высоким кровяным давлением, что приводит к более высокой вероятности сердечно-сосудистых проблем, включая гипертонию или инсульт. [49]

Исследование 2019 года, посвященное значимости интенсивности упражнений при реабилитации поясницы, показало, что более высокая интенсивность имела большую эффективность при терапии спины , чем упражнения средней интенсивности. Участники группы HIIT отметили снижение интенсивности боли в спине и увеличение силы мышц спины . [50] В 2020 году аналогичное исследование объяснило высокую эффективность кардиореспираторных HIIT при лечении боли в пояснице в сочетании с другими формами HIIT или упражнениями на подвижность. [ необходима цитата ]

Исследование 2020 года изучало влияние HIIT и умеренной интенсивности непрерывной тренировки (MICT) на людей с избыточным весом путем измерения влияния на кардиореспираторную выносливость (CRF). Исследование показало, что обе формы тренировок были эффективны в улучшении CRF с увеличением VO2 max , однако не было никаких доказательств того, что какой-либо метод тренировки был более эффективен, чем другой, в улучшении кардиореспираторной выносливости. [51]

Согласно исследованию 2020 года, HIIT может использоваться в качестве предварительной реабилитации для мужчин, ожидающих операцию по удалению урологического рака, и может улучшить состояние сердца и легких в течение месяца до операции. [52] [53]

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ abcd Табата, Изуми; Нисимура, Кодзи; Козаки, Мотоки; Хираи, Юсуке; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико; Ямамото, Каору (октябрь 1996 г.). «Влияние умеренной интенсивности выносливости и высокоинтенсивных прерывистых тренировок на анаэробную емкость и VO2max». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 28 (10): 1327–1330. doi : 10.1097/00005768-199610000-00018 . PMID  8897392.
  2. ^ "Penn Medicine: дебаты о тренировках: эксперты оценивают кардио и HIIT". www.pennmedicine.org . Получено 31.01.2022 .
  3. ^ "HIIT FAQ (часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках)". DOHIIT . Архивировано из оригинала 2020-04-06 . Получено 2017-08-25 .
  4. ^ Гастин, Пол Б. (2001). «Взаимодействие энергетической системы и относительный вклад во время максимальных упражнений». Спортивная медицина . 31 (10): 725–741. doi :10.2165/00007256-200131100-00003. PMID  11547894. S2CID  14720071.
  5. ^ Laursen PB, Jenkins DG (2002). «Научная основа высокоинтенсивных интервальных тренировок». Спортивная медицина (обзор). 32 (1): 53–73. doi :10.2165/00007256-200232010-00003. PMID  11772161. S2CID  19061181.
  6. ^ Нибо, Ларс; Сундструп, Эмиль; Якобсен, Маркус Д.; Мор, Магни; Хорнструп, Тереза; Симонсен, Лене; Бюлов, Йенс; Рандерс, Мортен Б.; Нильсен, Йенс Дж. (01 октября 2010 г.). «Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 42 (10): 1951–1958. дои : 10.1249/MSS.0b013e3181d99203 . PMID  20195181. S2CID  15209524.
  7. ^ Чжан, Хайфэн; Тонг, Том К.; Цю, Вэйфэн; Чжан, Сюй; Чжоу, Ши; Лю, Ян; Хэ, Юйсю (2017-01-01). «Сравнимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на снижение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением». Журнал исследований диабета . 2017 : 5071740. doi : 10.1155/2017/5071740 . PMC 5237463. PMID  28116314 . 
  8. ^ Gibala MJ (июль 2007 г.). «Высокоинтенсивная интервальная тренировка: стратегия эффективного использования времени для укрепления здоровья?». Current Sports Med Rep . 6 (4): 211–13. doi :10.1007/s11932-007-0033-8. PMID  17617995. S2CID  27099468.
  9. ^ Gibala - Одноминутная тренировка
  10. ^ MacInnis, MJ; Gibala, MJ (1 мая 2017 г.). «Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений». Журнал физиологии . 595 (9): 2915–2930. doi :10.1113/JP273196. PMC 5407969. PMID  27748956 . 
  11. ^ ab Tsuji, K; Xu, Y; Liu, X; Tabata, I (ноябрь 2017 г.). «Влияние кратковременных упражнений сверхмаксимальной интенсивности на увеличение потребления кислорода, вызванное диетой». Physiological Reports . 5 (22): e13506. doi :10.14814/phy2.13506. PMC 5704082 . PMID  29151442. 
  12. ^ «Есть минутка? Давайте потренируемся». 10 декабря 2014 г.
  13. ^ Джиллен, Дженна Б.; Гибала, Мартин Дж. (2013-09-27). «Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективной по времени стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы?». Прикладная физиология, питание и метаболизм . 39 (3): 409–412. doi :10.1139/apnm-2013-0187. PMID  24552392.
  14. ↑ Ван Дусен, Эллисон (20 октября 2008 г.). «Десять способов получить больше от тренировок». Forbes . Получено 14 декабря 2008 г.
  15. ^ План высокоинтенсивных тренировок для сжигания большего количества калорий. Associated Press. 29 декабря 2016 г.
  16. ^ Коу, Себастьян (2013). Running My Life . Hodder. стр. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5.
  17. ^ Табата, Идзуми; Ирисава, Коити; Козаки, Мотоки; Нисимура, Кодзи; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико (март 1997 г.). «Метаболический профиль прерывистых упражнений высокой интенсивности». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 29 (3): 390–395. дои : 10.1097/00005768-199703000-00015. ПМИД  9139179.
  18. ^ Little, JP; Safdar, A.; Wilkin, GP; Tarnopolsky, MA; Gibala, MJ (2010). «Практическая модель низкообъемной высокоинтенсивной интервальной тренировки индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы». Журнал физиологии . 588 (6): 1011–22. doi :10.1113/jphysiol.2009.181743. PMC 2849965. PMID  20100740 . 
  19. ^ Худ, Мелани С.; Литтл, Джонатан П.; Тарнопольски, Марк А.; Мыслик, Фрэнк; Гибала, Мартин Дж. (2011). «Низкообъемные интервальные тренировки улучшают окислительную способность мышц у малоподвижных взрослых». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 43 (10): 1849–56. doi : 10.1249/MSS.0b013e3182199834 . PMID  21448086.
  20. ^ Zuniga JM, Berg K, Noble J, Harder J, Chaffin ME, Hanumanthu VS (май 2011 г.). «Физиологические реакции во время интервальных тренировок с различной интенсивностью и продолжительностью упражнений». Журнал исследований силы и кондиционирования (основная статья). 25 (5): 1279–84. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181d681b6 . PMID  21522072. S2CID  13700291.
  21. ^ Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NB (июль 2012 г.). «К минимальному количеству упражнений для улучшения метаболического здоровья: полезные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженной нагрузкой» (PDF) . European Journal of Applied Physiology (основная статья). 112 (7): 2767–75. doi :10.1007/s00421-011-2254-z. hdl : 1893/24960 . PMID  22124524. S2CID  6095493.
  22. ^ Vollaard NB, Metcalfe RS, Williams S (июнь 2017 г.). «Влияние количества спринтов в сеансе SIT на изменение VO2max: метаанализ». Медицина и наука в спорте и упражнениях (основная статья). 49 (6): 1147–1156. doi :10.1249/MSS.00000000000001204. PMID  28079707. S2CID  12761455.
  23. ^ Vollaard NB, Metcalfe RS (апрель 2017 г.). «Исследования пользы для здоровья интервальных тренировок со спринтом должны быть сосредоточены на протоколах с меньшим количеством и более короткими спринтами». Спортивная медицина (основная статья). 47 (12): 2443–2451. doi :10.1007/s40279-017-0727-x. PMC 5684281 . PMID  28391489. 
  24. ^ "BBC Two - Horizon, 2011-2012, Правда об упражнениях". BBC .
  25. ^ Вуд, Кимберли М.; Олив, Бриттани; Лаваль, Кайлин; Томпсон, Хизер; Грир, Кевин; Асторино, Тодд А. (2016). «Несходные физиологические и перцептивные реакции между интервальными тренировками спринта и интервальными тренировками высокой интенсивности». Журнал исследований силы и кондиционирования . 30 (1): 244–50. doi :10.1519/JSC.0000000000001042. PMID  26691413. S2CID  41754265.
  26. ^ Milanović Z, Sporiš G, Weston M (октябрь 2015 г.). «Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIT) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний». Sports Med (систематический обзор и метаанализ). 45 (10): 1469–81. doi :10.1007/s40279-015-0365-0. PMID  26243014. S2CID  41092016.
  27. ^ Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR (октябрь 2015 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения здоровья подростков: систематический обзор и метаанализ». Br J Sports Med (систематический обзор и метаанализ). 49 (19): 1253–61. doi :10.1136/bjsports-2014-094490. hdl : 1959.13/1339333 . PMID  26089322. S2CID  20142453.
  28. ^ Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS (май 2015 г.). «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с умеренно интенсивными непрерывными тренировками на сосудистую функцию: систематический обзор и метаанализ». Sports Med (систематический обзор и метаанализ). 45 (5): 679–92. doi :10.1007/s40279-015-0321-z. PMID  25771785. S2CID  6918612.
  29. ^ Liou K, Ho S, Fildes J, Ooi SY (июль 2015 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки против умеренно интенсивных непрерывных тренировок у пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ физиологических и клинических параметров». Heart Lung Circ (метаанализ). 25 (15): 01269–X. doi :10.1016/j.hlc.2015.06.828. PMID  26375499.
  30. ^ Weston KS, Wisloff U, Coombes JS (август 2014 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с кардиометаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни: систематический обзор и метаанализ». Br J Sports Med (систематический обзор и метаанализ). 48 (16): 1227–1234. doi : 10.1136/bjsports-2013-092576 . PMID  24144531. S2CID  4650328.
  31. ^ аб Бальеста Гарсия, Исмаэль; Рубио Ариас, Хакобо Анхель; Рамос Кампо, Доминго Хесус; Мартинес Гонсалес-Моро, Игнасио; Карраско Поятос, Мария (март 2019 г.). «Дозировка высокоинтенсивных интервальных тренировок при сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца, реабилитация сердца. Систематический обзор и метаанализ». Revista Española de Cardiologia (английское издание) . 72 (3): 233–243. дои : 10.1016/j.rec.2018.02.015. PMID  29650445. S2CID  4796938.
  32. ^ Jelleyman C, Yates T, O'Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ (ноябрь 2015 г.). «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на регуляцию глюкозы и резистентность к инсулину: метаанализ». Obes Rev (метаанализ). 16 (11): 942–61. doi :10.1111/obr.12317. PMID  26481101. S2CID  25477861. По сравнению с CON, HbA1c снизился на 0,19% (-0,36 до -0,03, P = 0,021), а масса тела снизилась на 1,3 кг (-1,9 до -0,7, P < 0,001).
  33. ^ Бутчер, Стивен Х. (2011). «Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира». Журнал ожирения . 2011 : 868305. doi : 10.1155/2011/868305 . PMC 2991639. PMID  21113312 . 
  34. ^ Майяр, Перейра, Буасо (февраль 2018 г.). «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, абдоминальную и висцеральную жировую массу: метаанализ». Спортивная медицина . 48 (2): 269–288. doi :10.1007/s40279-017-0807-y. PMID  29127602. S2CID  21682928.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  35. ^ Васкес, Белен Лагарес; Реболло, Хосе Антонио (11 ноября 2021 г.). «Entrenamiento de fuerza conbandas elásticas en niños y подростков: una revisión sistemática (Тренировки с отягощениями с использованием эластичной ленты у детей и подростков. Систематический обзор)». Ретос . 44 : 202–208. дои : 10.47197/retos.v44i0.88918 . S2CID  244912054.
  36. ^ Moreau D, Chou, E (2019). «Острый эффект высокоинтенсивных упражнений на исполнительную функцию: метаанализ». Perspectives on Psychological Science . 14 (5): 734–764. doi :10.1177/1745691619850568. PMID  31365839. S2CID  199056400.
  37. ^ ab Koźlenia, Dawid; Popowczak, Marek; Szafraniec, Rafał; Alvarez, Cristian; Domaradzki, Jarosław (2024-01-30). "Изменения мышечной массы и силы у подростков после высокоинтенсивных функциональных тренировок с упражнениями с сопротивлением собственному весу на уроках физкультуры". Journal of Clinical Medicine . 13 (12): 3400. doi : 10.3390/jcm13123400 . ISSN  2077-0383. PMC 11204247 . 
  38. ^ abc D'Alleva, Mattia; Lazzer, Stefano; Tringali, Gabriella; De Micheli, Roberta; Bondesan, Adele; Abbruzzese, Laura; Sartorio, Alessandro (2023-10-17). "Влияние комбинированных тренировок или непрерывных тренировок умеренной интенсивности во время 3-недельной многопрофильной программы снижения веса на кардиореспираторную подготовленность, состав тела и скорость окисления субстрата у подростков с ожирением". Scientific Reports . 13 (1): 17609. doi :10.1038/s41598-023-44953-3. ISSN  2045-2322. PMC 10582026 . PMID  37848570. 
  39. ^ abc Мэн, Цао; Юйчэн, Тан; Шу, Ли; Юй, Цзоу (2022-03-01). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности в школе на состав тела, кардиореспираторную подготовленность и кардиометаболические маркеры у подростков с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование». BMC Pediatrics . 22 (1): 112. doi : 10.1186/s12887-021-03079-z . ISSN  1471-2431. PMC 8886768 . PMID  35232402. 
  40. ^ Кравиц, доктор философии, Лен (2014). «Высокоинтенсивная интервальная тренировка» (PDF) .
  41. ^ "HIIT для начинающих: советы по быстрому началу тренировок". LIVESTRONG.COM . Получено 30.04.2021 .
  42. ^ Лукас, Сэмюэл Дж. Э.; Коттер, Джеймс Д.; Брассар, Патрис; Бейли, Дамиан М. (2015). «Высокоинтенсивные интервальные упражнения и здоровье сосудов головного мозга: любопытство, причина и следствие». Журнал мозгового кровотока и метаболизма . 35 (6): 902–911. doi :10.1038/jcbfm.2015.49. ISSN  0271-678X. PMC 4640257. PMID 25833341  . 
  43. ^ «Новые исследования подчеркивают преимущества и риски HIIT-тренировок». ClubIndustry . 7 июня 2018 г. Получено 23 апреля 2021 г.
  44. ^ Портер, Хизер Дж.; Дэвис, Джошуа Дж.; Готтшалл, Джинджер С. (май 2018 г.). «Время и интенсивность упражнений: идеальное соотношение для предотвращения перетренированности и максимального улучшения физической формы». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 50 (5S): 651. doi : 10.1249/01.mss.0000537239.72065.41 .
  45. ^ «Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают количество травм: белые мужчины в возрасте от 20 до 39 лет получили больше всего травм, согласно исследованию». ScienceDaily . Получено 23.04.2021 .
  46. ^ Talanian, Jason L.; Galloway, Stuart DR; Heigenhauser, George JF; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (апрель 2007 г.). «Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок увеличивают способность к окислению жиров во время упражнений у женщин». Journal of Applied Physiology . 102 (4): 1439–1447. doi :10.1152/japplphysiol.01098.2006. PMID  17170203.
  47. ^ Трапп, Э.Г.; Чисхолм, Д.Дж.; Фройнд, Дж.; Бутчер, С.Х. (апрель 2008 г.). «Влияние высокоинтенсивных прерывистых тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин». Международный журнал ожирения . 32 (4): 684–691. doi : 10.1038/sj.ijo.0803781 . hdl : 1959.4/37320 . PMID  18197184.
  48. ^ Moreau D, Kirk IJ, Waldie, KE (2017). «Высокоинтенсивные тренировки улучшают исполнительные функции у детей в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании». eLife . 6:e25062. doi : 10.7554/eLife.25062 . PMC 5566451 . PMID  28825973. 
  49. ^ Рамирес-Велес, Робинсон; Эрнандес-Киньонес, Паула Андреа; Тордесилья-Сандерс, Алехандра; Альварес, Кристиан; Рамирес-Кампильо, Родриго; Искьердо, Микель; Корреа-Баутиста, Хорхе Энрике; Гарсиа-Эрмосо, Антонио; Гарсия, Рональд Г. (04 февраля 2019 г.). «Эффективность HIIT по сравнению с умеренными непрерывными тренировками в улучшении сосудистых параметров у неактивных взрослых». Липиды в здоровье и болезни . 18 (1): 42. дои : 10.1186/s12944-019-0981-z . ПМК 6362599 . ПМИД  30717757. 
  50. ^ Вербрюгге, Йонас; Агтен, Анук; Стивенс, Сьерд; Хансен, Доминик; Демулен, Кристоф; О. Эйнде, Берт; Ванденабил, Фрэнк; Тиммерманс, Анник (декабрь 2019 г.). «Интенсивность упражнений имеет значение при реабилитации хронических неспецифических болей в пояснице». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 51 (12): 2434–2442. дои : 10.1249/MSS.0000000000002078 . PMID  31269004. S2CID  195798097.
  51. ^ Рагбир, Ниваш; Константину, Демитри; Торрес, Джорджия (1 мая 2021 г.). «Сравнение высокоинтенсивных тренировок с умеренно интенсивными непрерывными тренировками на кардиореспираторную выносливость и процент жира в организме у лиц с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний». Журнал физической активности и здоровья . 18 (5): 610–623. doi :10.1123/jpah.2020-0335. PMID  33837165. S2CID  233201044.
  52. ^ «Высокоинтенсивные интервальные тренировки быстро улучшают физическую форму у пациентов, ожидающих операцию по поводу урологического рака». 5 июня 2020 г. doi :10.3310/alert_40363. S2CID  242684291. {{cite journal}}: Цитировать журнал требует |journal=( помощь )
  53. ^ Blackwell, JEM; Doleman, B.; Boereboom, C. L; Morton, A.; Williams, S.; Atherton, P.; Smith, K.; Williams, JP; Phillips, BE; Lund, JN (декабрь 2020 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к значительному улучшению физической формы менее чем за 31 день до операции по поводу урологического рака: рандомизированное контрольное исследование». Рак простаты и заболевания простаты . 23 (4): 696–704. doi :10.1038/s41391-020-0219-1. PMC 7655502. PMID  32157250 . 
В Scholia есть профиль для высокоинтенсивных интервальных тренировок (Q2756206).
  • Gibala, MJ; Little, JP; MacDonald, MJ; Hawley, JA (2012). «Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам в условиях здоровья и болезни». Журнал физиологии . 590 (5): 1077–1084. doi :10.1113/jphysiol.2011.224725. PMC  3381816. PMID  22289907 .
  • Burgomaster, KA; Howarth, KR; Phillips, SM; Rakobowchuk, M.; MacDonald, MJ; McGee, SL; Gibala, MJ (2007). «Схожие метаболические адаптации во время упражнений после интервального спринта с низким объемом и традиционной тренировки на выносливость у людей». The Journal of Physiology . 586 (1): 151–60. doi :10.1113/jphysiol.2007.142109. PMC  2375551 . PMID  17991697.
Взято с "https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Высокоинтенсивная_интервальная_тренировка&oldid=1258107967"