Пенный валик
Пенный ролик — это легкая цилиндрическая трубка из эластомерной пены , используемая для массажа собственных мышц. [1] Ролик помещается между целевой мышцей и землей и катается вперед и назад, используя вес тела для давления.
Его можно использовать по многим причинам, включая повышение гибкости, уменьшение болезненности и устранение мышечных узлов . [2] Раскатывание пены — это метод самостоятельного миофасциального расслабления . [3] Раскатывание пены оказывает краткосрочное положительное влияние на диапазон движения суставов, [3] но долгосрочные преимущества производительности или диапазона движения неизвестны. [4] Сочетание раскатывания пены и растяжки не оказывает значительного влияния на диапазон движения по сравнению с раскатыванием только пены или растяжкой, но имеет превосходный эффект на производительность только в том случае, если растяжка выполняется после раскатывания пены. [5] Анализ исследований 2021 года пришел к выводу, что «доказательства, по-видимому, оправдывают широкое использование раскатывания пены в качестве разминки, а не средства восстановления», при этом утверждается, что раскатывание после тренировки или восстановления снижает восприятие мышечной боли. [6] Обзор 2019 года пришел к выводу, что 90 секунд раскатывания пены на группу мышц могут быть минимумом, необходимым для достижения уменьшения мышечной боли или болезненности в краткосрочной перспективе, но недостаточно доказательств для оптимального количества. [4]
Валики бывают разных размеров и степеней твердости. Твердость (часто определяемая по цвету) может варьироваться от мягкой до твердой, мягкая лучше всего подходит для новичков. [2]
Ссылки
- ^ «Избавьтесь от мышечной боли». Harvard Health Publishing . Декабрь 2017 г.
- ^ ab "Вы спрашивали: стоит ли использовать пенный валик?". Время .
- ^ ab Cheatham, Scott W.; Kolber, Morey J.; Cain, Matt; Lee, Matt (декабрь 2015 г.). «Влияние самостоятельного миофасциального релиза с использованием пенного валика или роликового массажера на диапазон движений в суставах, восстановление мышц и производительность: систематический обзор». Международный журнал спортивной физиотерапии . 10 (6): 827–838. ISSN 2159-2896. PMC 4637917. PMID 26618062 .
- ^ ab Хьюз, Гарретт А.; Рамер, Лиэнн М. (декабрь 2019 г.). «Продолжительность миофасциального роллинга для оптимального восстановления, диапазона движения и производительности: систематический обзор литературы». Международный журнал спортивной физиотерапии . 14 (6): 845–859. doi : 10.26603/ijspt20190845. ISSN 2159-2896. PMC 6878859. PMID 31803517 .
- ^ Конрад, Андреас; Накамура, Масатоши; Бернштайнер, Даниэль; Тильп, Маркус (01.07.2021). «Накопленные эффекты прокатки пенным валиком в сочетании с растяжкой на диапазон движений и физическую работоспособность: систематический обзор и метаанализ». Журнал спортивной науки и медицины . 20 (3): 535–545. doi : 10.52082/jssm.2021.535. ISSN 1303-2968. PMC 8256518. PMID 34267594 .
- ^ Wiewelhove, Thimo; Döweling, Alexander; Schneider, Christoph; Hottenrott, Laura; Meyer, Tim; Kellmann, Michael; Pfeiffer, Mark; Ferrauti, Alexander (2019-04-09). "Метаанализ эффектов прокатывания пенным валиком на производительность и восстановление". Frontiers in Physiology . 10 : 376. doi : 10.3389/fphys.2019.00376 . ISSN 1664-042X. PMC 6465761. PMID 31024339 .
